Vad är karnitin?
Karnitin är en icke-essentiell aminosyra som framförallt hjälper till att omvandla fett till energi i vår kropp. Karnitin finns i flertalet livsmedel, framförallt proteinrika sådana, men kan även bildas naturligt i vår kropp med hjälp av aminosyrorna lysin och metionin.
Vad är skillnaden på karnitin, L-karnitin och ALC?
Karnitin i kosttillskott finns i flera olika former, där L-karnitin och ALC är de vanligaste. L:et i L-karnitin står för att karnitinet är i sin fria form. Det fullständiga namnet för ALC är Acetyl –L-karnitin, det vill säga en acetylerad variant av L-karnitin. Varför ALC då? Jo, ALC tros kunna gynna upptaget av acetyl-Coenzym A i mitokondrierna. Det är en viktig molekyl som deltar i ämnesomsättningen, något som även skulle kunna ha en påverkan på fettförbränningen.
Vad har karnitin för funktion i kroppen?
Karnitin har, likt samtliga aminosyror, flertalet viktiga funktioner i vår kropp. Framförallt har karnitin en avgörande roll i cellernas mitokondrier, ofta kallat cellernas kraftverk, där förbränningen av fett sker. Det mitokondrierna gör är att bilda energirika föreningar från näringsämnena till den energin som kroppens celler kan utnyttja. Finns det inte tillräckligt med karnitin i denna processen byggs fettet istället upp runt cellerna. På så sätt kan bra nivåer av karnitin bidra till en ökad fettförbränning. Kortfattat sagt hjälper karnitin kroppen att omvandla fett till energi.
Finns karnitin i mat?
Ja, karnitin är en aminosyra som inte bara finns i kosttillskott utan även återfinns i mat. Främst finner vi de i animaliska livsmedel så som kött, mjölkprodukter, fågel och fisk. Men karnitin finns även i till exempel avokado och tempeh.
Har du en vegetarisk eller vegansk kosthållning och är fysiskt aktiv kan ett tillskott av karnitin vara att rekommendera, framförallt om du gör en viktresa eller går på diet med målet att minska i fettmassa.
Vad är karnitin bra för?
- Fettförbränning
Genom att hjälpa kroppen att omvandla fett till energi, samt förhindra en lagring av fett, allt detta på cellnivå i vår kropp, kan karnitin bidra till en ökad fettförbränning. Framförallt har karnitin en avgörande roll i cellernas mitokondrier, ofta kallat cellernas kraftverk, där förbränningen av fett sker. Det mitokondrierna gör är att bilda energirika föreningar från näringsämnena till den energin som kroppens celler kan utnyttja. Finns det inte tillräckligt med karnitin i denna processen byggs fettet istället upp runt cellerna. På så sätt kan bra nivåer av karnitin bidra till en ökad fettförbränning
- För att stödja hjärnfunktioner
Flertalet studier har gjorts på karnitinets påverkan på vid hjärna och dess funkioner. Bland annat har studier visat att ett tillskott av karnitin (under minst 3 månaders tid) kan ge avsevärda förbättringar av minnet. Inga negativs bieffekter rapporterades i studierna och de positiva effekterna på minnet fortsatte att öka desto längre tillskottet intogs(1) (2).
Ytterligare en koppling man kan se vad gäller hjärnfunktion och karnitin är vårt åldrande. Desto äldre vi blir och desto mer vi åldras, desto lägre blir nivåerna av karnitin i hjärnan. Karnitin har en kolinliknande effekt och spelar en stor roll för acetylkolinproduktionen.
Studier visar även att tillräckliga nivåer av karnitin i vår kropp kan förebygga skador på hjärnan vid stress.
- För musklerna
Vid en brist på, eller för låg nivå av, l-karnitin är det inte bara fettförbränningen som påverkas utan även musklerna kan påverkas. Har man en låg nivå av karnitin i kroppen och är fysisk aktiv kan man uppleva att man får svaga muskler, hämmad muskeluppbyggnad och en minskad uthållighet. Genom att säkerställa goda karnitin-nivåer främjas alltså inte bara fettförbränningen utan din energi räcker även längre och muskeltrötthet förebyggs.
Har karnitin en positiv påverkan vid träning?
När vi tränar hårt och mycket förlorar vi mycket karnitin, och det är därför viktigt att på ett eller annat sätt fylla på nivåerna av karnitin. Fett är en bra energikälla, men för att kunna utnyttja energin ur fettet krävs det att nivåerna av karnitin är bra. På så sätt kan ett tillskott av karnitin
Vilken form av karnitin är bäst?
De två vanligaste formerna av karnitin är L-karnitin och ALC. Det är även dessa två former som är de ”bästa” och enklaste för kroppen att ta upp. L-karnitin är karnitin i sin fria form och såväl tas upp som används mycket enkelt och effektivt av vår kropp. ALC är en acetylerad variant av L-karnitin som tros kunna ha en positiv effekt på upptaget av acetyl-Coenzym A i mitokondrierna. Acetyl-Coenzym A är en viktig molekyl i vår ämnesomsättning och ALC är av den anledningen också en form av karnitin som är att rekommendera. Hos oss på Tillskottsbolaget hittar du såväl L-karnitin som ALC från flera olika tillverkare och varumärken. Ett av de populäraste och bästa tillskotten av karnitin är ALC från SOLID Nutrition.
Ser vi istället till vilken form av karnitin man inte bör välja kommer vi in på DL-varianten. DL-varianten av karnitin är en blandning av naturligt karnitin och kemiskt framställt karnitin. Studierna som genomförts på denna form av karnitin visar ej goda resultat och faktum är att DL-varianten av karnitin till och med skulle kunna ha motsatt effekt på fettförbränningen. Därför rekommenderar vi att undvika denna form av karnitin.
Hur mycket karnitin bör man ta?
Rekommenderad dosering brukar ligga mellan 1-4 gram per dag, fördelat på flera doseringstillfällen under dagen. Ta det på morgonen och kvällen och/eller innan träning under en längre tid, minst ett par veckor för att uppnå bästa effekt.
Kan man ha brist på karnitin?
Trots att karnitin kan syntetiseras i vår kropp har kunnat observera både primära och sekundära brister på karnitin Primär brist är inte särskilt vanligt men det ger ofta symptom så som muskeltrötthet, kramper, återkommande infektioner och lågt blodsocker. Sekundär brist förekommer något oftare och kopplas i huvudsak till svår infektion, dialys och i vissa fall även leversjukdom. Bristen på karnitin kan även vara medfödd, om inte ett resultat av något slags metabol störning. Med tanke på att karnitin syntetiseras av lysin och metionin kan man ganska lätt sluta sig till att brist på någon av dessa aminosyror leder till brist även på karnitin.
Brist på L-karnitin hindrar förbränningen från att nå sin fulla potential och även prestationsförmågan får sig en törn. Dessutom ökar mängden skadligt blodfett.
Som tidigare nämnt finns karnitin främst i animaliska livsmedel, förutom i karnitin-tillskott. Detta gör att speciellt vegetarianer och veganer har en ökad risk att få brist på just karnitin. Därför är det speciellt vanligt att de som styrketränar samt äter en vegansk eller vegetarisk kost tar ett tillskott av karnitin.
Referenser
- Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, ISBN: 91-631-7910-5.
- Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, ISBN: 91-631-7910-5.
