Den stora guiden om hälsokost

Vad är hälsokost?

Som vi nyligen var inne på är hälsokost ett område som innefattar mycket och hälsokost finns i många olika varianter. Det kan till exempel vara smakrika smoothies proppade med naturliga vitaminer och mineraler, alger, frukter, bär, fet fisk och gräsbeteskött. I hälsokost ingår också nyttiga fettsyror som omega-3 och omega-6, och probiotika som hjälper kroppen att må bra och fungera optimalt från cellnivå.

Det är viktigt att inte förväxla hälsokost med naturläkemedel eftersom hälsokost ska ses som en komplement till din vardagliga kost. 

Varför ska du äta hälsokost?

Oavsett hur mycket eller hur lite du tränar är det viktigt att äta en bra och varierad kost. Om du väljer att äta ren mat som är lagad från grunden, det vill säga mat som inte är hel- eller halvfabrikat eller innehåller en massa tillsatser, får du i dig mycket näringsämnen. Det är dock inte säkert att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler, särskilt inte om du tränar mycket, och då behöver du tillsätta dessa genom kosttillskott. Numera vet vi att det finns en mängd antioxidanter, mineraler och vitaminer som är centrala för att kroppens viktiga funktioner ska fungera så bra som möjligt. Genom att äta hälsokost ger du din kropp möjlighet att må bra och bygga upp ett starkare immunförsvar.

Kontrolleras alla hälsokostprodukter?

Eftersom hälsokost och kosttillskott räknas som livsmedel regleras de av livsmedelslagstiftningen. Det innebär att det är tillverkaren av produkterna som ansvarar för att produkterna är säkra att använda och att de uppfyller kraven som finns i livsmedelslagstiftningen. 

Livsmedelsverket, som är den myndighet som ansvarar för livsmedelskontroll, har tydliga riktlinjer för hur hälsokostprodukter måste vara uppmärkta och på vilka sätt de får marknadsföras.

Är det säkert att handla hälsokost online?

Så länge du handlar av seriösa svenska nätbutiker som säljer hälsokost är det ingen skillnad mot att handla produkterna i en fysisk butik. Hälsokostprodukterna som säljs i en webbutik omfattas av samma lagstiftning och kontroller som de som säljs i en vanlig butik. Alla produkter om är märkta som hälsokost måste, precis som alla andra livsmedelsprodukter, vara märkta med en tydlig innehållsförteckning och bäst före-datum. Det får inte finnas några förbjudna ämnen i hälsokostprodukter som säljs på nätet. 

En del hälsokost innehåller sötningsmedel, är det farligt?

Sötningsmedel är ett ämne som det pågår en intensiv debatt om i dagsläget. Sötningsmedel anses av många vara onaturliga och göra mer skada än nytta i kroppen. Sanningen är att det finns både naturliga och konstgjorda sötningsmedel och i skrivande stund finns det inga forskningsresultat som kan påvisa att sötningsmedel är skadliga. I Sverige, och många andra länder, är det lag på att tillverkaren måste ange i produktens innehållsförteckning om den innehåller sötningsmedel. Då kan du som konsument välja om du vill ha sötningsmedel eller inte. 

Är hälsokost och kosttillskott läkemedel?

Som namnen hälsokost och kosttillskott antyder är det mat och tillskott till mat det handlar om och inte ett läkemedel. Ett kosttillskott består vanligtvis av koncentrerad form av ett ämne eller en växt. Om du äter en sund och varierad kost får du i dig de näringsämnen som kroppen behöver, men om du tränar hårt eller lätt får brist på något ämne i kroppen, kan du behöva kosttillskott. Varken hälsokost eller kosttillskott har till uppgift att bota sjukdomar eller lindra sjukdomssymptom, och av den anledningen räknas de inte som läkemedel.

Kapslar eller tabletter - vilket är bäst?

Näringsupptaget är detsamma oavsett om du väljer kapslar eller tabletter. Något som däremot är viktigt är att du i största möjliga mån väljer tabletter som är kallpressade. Med kallpressningsmetoden skadas inte de aktiva ämnena i tabletterna när de tillverkas. Det kan däremot ske vid varmpressning av tabletter.

En del föredrar tabletter istället för kapslar eftersom kapslarna kan vara större och lite jobbigare att svälja. Tabletter har också fördelen att de går att dela för att bli lättare att svälja. En del kapslar går att öppna, vilket gör att du kan blanda ut innehållet i exempelvis ett glas juice, en smoothie eller i maten. Välj det sätt som fungerar bäst för dig.

Vilka är de viktigaste kosttillskotten?

Behovet av kosttillskott är naturligtvis individuellt och styrs av faktorer som exempelvis hur mycket och hårt du tränar; vilken kost du äter; hur mycket du stressar och hur aktiv livsstil du har. Det finns dock sex kosttillskott som de allra flesta behöver och som kan vara svåra att få i sig i tillräcklig mängd via maten. Dessa kosttillskott är:

• Multivitamin: antioxidanter, fenoler, flavonoider, fytonäringsämnen, mineraler, vitaminer med mera, fungerar i synergi med varandra, det vill säga ämnena ökar varandras funktion och effekt i kroppen. Av den anledningen är en multivitamin ett av de viktigaste kosttillskotten.
• Omega-3: är ett samlingsnamn för essentiella fettsyror som finns i exempelvis algolja, fiskleverolja och linfröolja. Vi behöver de längre fettsyrorna av omega-3, det som kallas för EPA och DHA. Människokroppen kan själv omvandla den kortare ALA till EPA och DHA, men bara runt 5 procent och det krävs också att vi har tillräckligt med en rad andra näringsämnen för att processen ska fungera. Omega-3 från fisk och alger innehåller DHA och EPA. 
• Magnesium: bidrar bland annat till att bibehålla en normal muskelfunktion; en normal energiomsättning; upprätthålla nervsystemets funktion och minska trötthet. När mat, till exempel vetemjöl och vitt ris, raffineras försvinner upp till 75 procent av magnesiumet, vilket gör att så gott som alla behöver ett kosttillskott med magnesium. 
• B-vitaminer: är vattenlösliga vitaminer vilket gör att de behöver fyllas på ofta. Vitamin B12 är viktig för celldelningen och har också en inverkan i kroppens omsättning av kolhydrater och omsättningen av fett och proteiner. Vitamin B12 är också nödvändig för en stabil utveckling av röda blodkroppar i benmärgen och är viktig för immunförsvaret. Brist på vitamin B12 visar sig ofta i form av trötthet.
• Probiotika: är viktigt för att balansera tarmfloran. Probiotika är bra bakterier som hjälper kroppen med immunförsvaret och näringsupptaget. Ett bra sätt att få i sig probiotika är att äta fermenterad eller mjölksyrad mat, till exempel surkål, mjölkkefir eller vattenkefir. 
• D-vitamin: är det vitamin som är svårast att få i sig i tillräcklig mängd via maten. För att producera D-vitamin själv behöver kroppen dagsljus och allra helst solljus. Mejeriprodukter är berikade med D-vitamin som är viktigt för att bibehålla skelettets styrka.

Kan kosttillskott slå ut varandra?

Det korta svaret på den frågan är ja. Precis som att vitaminer kan förstärka varandras funktion och effekt i kroppen, kan vissa kombinationer av vitaminer göra att de slår ut varandra. Ett exempel på två vitaminer som inte ska tas tillsammans är vitamin A och vitamin D. De använder samma receptorer på cellen och tar du de båda vitaminen tillsammans blir resultatet att de slår ut varandra, och då får ingen effekt av vitaminintaget. 

När ska du ta dina kosttillskott för att de ska ge bäst effekt?

Vitaminer delas in i vatten- och fettlösliga vitaminer. C-vitamin är ett exempel på en vattenlöslig vitamin som du kan ta på tom mage när som helst under dygnet. D-vitamin tillhör de fettlösliga vitaminerna och en sådan behöver fett för att kroppen ska kunna ta upp den. Det gör att det är bra att ta D-vitamin i samband med att du äter en måltid. Eftersom D-vitamin är en fettlöslig vitamin är den också bra att ta tillsammans med omega-3 som är en fettsyra. Multivitamin är bäst att inta tillsammans med en måltid, medan probiotika är bäst att inta i början av en måltid, till exempel vid frukosten.

Måste du äta kosttillskott när du tränar?

Ja och nej. Återigen fungerar alla människor olika. En del klarar av att få i sig alla näringsämnen via en balanserad och varierad kost medan andra måste komplettera med kosttillskott. När du tränar bryter du ner kroppen och då kan proteinpulver hjälpa kroppen med återhämtningen och bygga upp musklerna. Så gott som alla, oavsett träningsnivå, har nytta av att äta ett multivitaminpreparat som hjälper kroppen att upprätthålla en tillräcklig nivå av vitaminer och mineraler. 

Beroende på vilket mål du har med din träning, gå ner i vikt eller blir starkare och uthålligare, är det viktigt att du väljer rätt typ av kosttillskott. Är din målsättning att gå ner i vikt ska du undvika kosttillskott som innehåller mycket kolhydrater och istället satsa på proteinpulver med högt proteininnehåll. Är du ung eller tränar hårt är kolhydratinnehållet i regel inte något du behöver ta hänsyn till. 

Finns det veganska kosttillskott?

Om du är vegan, laktosintollerant, mjölkproteinallergiker eller av andra anledningar vill få i dig protein från andra källor än mjölk och vassle, finns det veganska alternativ. Veganska proteinpulver är tillverkat av protein från exempelvis hampa, havre, ris, soja och ärtor.

Om du är vegetarian eller vegan är det viktigt att du ser till att få i dig tillräckligt med alla nödvändiga mineraler och vitaminer. Brist på vitamin B12 och vitamin D, som finns i kött och mejeriprodukter, är vanligt hos veganer som inte tar kosttillskott. Numera har tillverkarna av kosttillskott så gott som alltid veganska alternativ.

Vilka fördelar har hälsokost?

Med några enkla val kan du ändra och förbättra din livskvalitet och få ett bättre välmående. En bra och varierad kost i kombination med exempelvis ett multivitaminpreparat kan på relativt kort tid få dig att må bättre, bli piggare och orka mer. Vilken eller vilka effekter du får av hälsokost är individuellt eftersom människokroppen är unik. Därför är det viktigt att du analyserar vilken typ av kosttillskott du behöver och provar dig fram till en produkt som passar dig och din kropp.

Några fördelar som många upplever med att äta kosttillskott är:

• Mer ork
• Minskad nedstämdhet
• Bättre matsmältning
• Minskad eller ingen ledsmärta
• Bättre kognitiv förmåga
• Bättre minne
• Större muskelmassa
• Kortare återhämtningstid efter träning
• Starkare immunförsvar

Genom att lägga om din kost och komplettera den med ett eller flera kosttillskott kommer du att hjälpa din kropp i rätt riktning och på sikt också förbättra din hälsa.