Den stora guiden om aminosyror

Vad är aminosyror?

Aminosyror är organiska ämnen och våra proteiners byggstenar! Proteinerna är i sin tur livsviktiga för såväl vårt immunförsvar som våra muskler. Aminosyrorna sammankopplar i långa kedjor och har alla en viktig del i proteinets uppbyggnad, egenskap och funktion. Det finns tjugo stycken aminosyror som tillsammans bildar proteiner, dock kan våra kroppar inte tillverka alla dessa på egen hand. Åtta av dessa tjugo aminosyror är essentiella, det vill säga att vår kropp inte kan tillverka de själv utan vi måste tillföra de via kosten. Dessa åtta aminosyror är livsviktiga och det är därför viktigt att vi äter en proteinrik, varierad kost där vi får i oss alla dessa åtta! I nästa stycke kan du läsa mer om essentiella aminosyror, vart de finns och vad de har för olika egenskaper.

Essentiella aminosyror (EAA)

Som tidigare nämnt är åtta av våra tjugo aminosyror essentiella och behöver tillföras via kosten då bår kropp inte kan framställa de på egen hand. Det finns flertalet livsmedel som innehåller essentiella aminosyror, men vi finner de även i kosttillskott. Livsmedel som innehåller essentiella aminosyror är främst produkter som innehåller animaliskt protein, till exempel ägg, kött och mjölk. Men även baljväxter, gröna blad och sojabönor är rika på essentiella aminosyror. Äter man en växtbaserad kost är det viktigt att se till att man täcker sitt proteinbehov och ser över så man verkligen får i sig alla essentiella aminosyror.

Misstänker man att man inte gör det eller vill öka sitt intag, finns det kosttillskott som kan fungera som en hjälpande hand. EAA är ett kosttillskott som innehåller alla essentiella aminosyror och dessutom tas upp väldigt fort av kroppen. I nästa stycke kan du läsa mer om EAA som kosttillskott och vad de kan ha för effekt. 

EAA (Essential Amino Acids) innehåller alla åtta aminosyror som vår kropp inte kan framställa på egen hand. Dessa åtta är Fenylalanin, Tryptofan, Isoleucin, Metionin, Treonin, Leucin, Lysin och Valin. För barn tillkommer två aminosyror, nämligen Arginin och Histidin. EAA stimulerar muskeluppbyggnaden och återhämtningen och tas därför oftast i sambans med träning. Vanligt är att inta EAA precis innan passet, alternativt på morgonen på tom mage eller efter träningspasset tillsammans med förslagsvis kolhydrater, detta för att optimera återhämtningen. Effekten av ett tillskott av EAA är hyfsad lik effekten av ett vassleproteinpulver som även det tas upp snabbt av kroppen.

Fenylalanin: Fenylalanin lindrar smärta men har även en positiv påverkan på vårt humör. Aminosyran finns att köpa i sin fria form, men ingår även i EAA.

Tryptofan: Tryptofan är en förelöpare till hormonerna serotonin och melatonin som i sin tur har stor betydelse för vår sömn och förmåga att slappna av, med mera. Vi finner det i EAA men det finns även att köpa enskilt. Livsmedel rika på tryptofan är nötter och andra proteinrika livsmedel!

Isoleucin: Isoleucin hjälper till i energiproduktionen i kroppen och har en positiv effekt på musklerna i form av att de kan hjälpa musklerna återhämta sig snabbare och på så sätt främja muskeluppbyggnad. Isoleucinfinner vi i EAA, men även i BCAA/grenade aminosyror tillsammans med de andra två aminosyrorna Valin och Leucin. I livsmedel finner vi isoleucin i linser, kyckling, fisk och andra proteinrika livsmedel.

Metionin: Metionin är en aminosyra som främst hjälper kroppen att sänka vårt kolesterolvärde, men stimulerar även njurarna och levern. Metionin är en essentiell aminosyra och återfinns alltså i EAA, men går även att köpa i sin fria form.

Treonin: Treonin är en förlöpare till två andra aminosyror, nämligen glycin och serin. Glycin från treonin bidrar till över 55 procent av de totala aminosyrorna vi finner i kollagen och är alltså en viktig aminosyra vid produktion av kollagen (1). Treonin förbättrar även näringsupptaget

Leucin: Leucin är av stor relevans när det kommer till muskeluppbyggnad och är av den anledningen en av de mest intressanta aminosyrorna för kroppsbyggare och atleter. Viktigt att komma ihåg är dock att Leucin fungerar optimalt vid intag tillsammans med andra aminosyror, till exempel resterande sju av de essentiella aminosyrorna i EAA eller de resterande två i BCAA.

Lysin: Lysin finns i kroppens kollagen som vi finner i bland annat hur, hår och naglar. Många som intar ett kosttillskott av lysin i sin fria form (L-lysin) har upplevt att de fått jämnare hy och förbättrad kvalité på hår och naglar. Lysin inlår givetvis även i EAA.

Valin: Valin finns i såväl EAA och BCAA och är en aminosyra som bygger upp protein. Ett tillskott av valin i form av BCAA kan öka uthålligheten och minska trötthet.

Är EAA nödvändigt?

EAA står för essential amino acids (essentiella aminosyror) och är aminosyror vi måste tillföra via kosten. Majoriteten av oss får i oss samtliga essentiella aminosyror via kosten genom att äta en proteinrik kost, men det finns även kosttillskott; EAA. EAA är absolut inte nödvändigt, men det är inte heller farligt och kan ha flertalet positiva effekter på både din kropp och din prestation. Essentiella aminosyror är nödvändiga för att bygga muskler, och ett tillskott av en eller flera specifika aminosyror kan ha positiva effekter på muskelmassan. EAA är främst populärt hos kroppsbyggare och fysiskt aktiva människor som vill bygga upp men även bibehålla muskelmassa. L-leucin är den viktigaste aminosyran när det gäller påverkan på proteinsyntesen och uppbyggnad av muskler, och även den mest dominerande aminosyran i EAA. Ett extra intag av EAA kan öka din proteinsyntes och även transporten av aminosyrorna in till musklerna. Viktigt att komma ihåg är dock att det inte är ett måste för att kunna bygga muskler.

När ska man ta EAA?

EAA bör tas på tom mage, och gärna en stund innan träningspasset. Anledningen att EAA bör intas på tom mage är på grund av att upptaget av de essentiella aminosyrorna störs om vi samtidigt får i oss mat, främst proteinrika livsmedel. Intas EAA tillsammans med måltid behöver de konkurrera med proteinet i måltiden och effekten minskar.

Grenade aminosyror (BCAA)

Som tidigare nämnt är åtta av de tjugo aminosyrorna essentiella. Av dessa åtta essentiella aminosyror är tre stycken grenade; Leucin, Valin och Isoleucin. Dessa tre samarbetar bra tillsammans och bör därför även intas tillsammans för optimal effekt, detta då i form av BCAA. Grenade aminosyror är alltså egentligen bara ett annat namn för BCAA, precis som essentiella aminosyror är ett annat namn för EAA.

De grenade aminosyrorna anses ha störst påverkan på muskeluppbyggnaden, främst Leucin som har en otrolig förmåga att påverka proteinsyntesen. Dock är det fördelaktigt att ta Leucin tillsammans med de två andra grenade aminosyrorna, i form av BCAA, framför att ta Leucin i sin fria form. Detta då Leucin verkar optimalt i samverkan med Valin och Isoleucin. 

Icke essentiella aminosyror

Aminosyror delas in i essentiella och icke-essentiella, men vad är egentligen skillnaden? Som vi tidigare nämnt är essentiella aminosyror aminosyror vår kropp inte kan syntetisera själv utan som vi måste tillföra via kosten eller med hjälp av kosttillskott. Icke essentiella aminosyror kan vår kropp syntetisera själv och vi behöver alltså inte tillföra de via kosten. Dock får vi vanligtvis ändå i oss de via kosten, vilket gör att kroppen inte behöver syntetisera de själv trots allt.

Men när kan ett tillskott av icke essentiella aminosyror vara fördelaktigt då? Jo under vissa omständigheter och vid vissa tillfällen kan det vara fördelaktigt för oss att inta dessa aminosyror till ett visst överskott då de kan ha positiva effekter på bland annat vår prestation och våra muskler.

L-karnitin: L-karnitin syntetiseras med hjälp av de essentiella aminosyrorna metionin och lysin. Ett tillskott av karnitin kan ge energi, samtidigt som de stödjer din fettförbränning. Karnitin finns naturligt i flertalet proteinrika animaliska livsmedel men går även att köpa i sin fria form, L-karnitin.

L-arginin: Ytterligare en icke essentiell aminosyra är l-arginin. L-arginin är känd för sina prestationshöjande egenskaper och är ofta en given ingrediens i prestationsprodukter. Den främjar muskeltryck och ger en känsla av pump. L-arginin finns att hitta i de flesta PWO (Pre Workout) produkterna men även i sin fria form.

Har jag brist på aminosyror?

En vanlig fråga kring aminosyror är om man kan ha brist på dem? Och hur visar det sig i så fall? Samt, vad blir konsekvenserna va det? Svar; Ja du kan ha brist på aminosyror. Aminosyrorna behövs för att mer eller mindre alla processer i kroppen ska fungera. Extra viktigt är det att se till att man får i sig alla de essentiella aminosyrorna, då de måste tillföras via kosten. Vissa har även ett ökat behov av aminosyror, eller en försämrad upptagningsförmåga av de essentiella aminosyrorna de får i sig via kosten. Nedan har vi listat några av de mest vanliga symptomen på brist på en eller flera olika aminoyror:
- Trötthet
- Värk
- Problem med ämnesomsättning
- Hudproblem
- Sämre minne
- Minskad muskelstyrka
- Fler och ibland kroniska inflammationer

Håll utkik efter dessa symptom om du misstänker att du har brist på en eller flera aminosyror!

Vilka aminosyror främjar fettförbränning?

Nu har vi klargjort att aminosyror har en viktig del i muskeluppbyggnaden och proteinsyntesen, men påverkar de fettförbränningen? Ja, aminosyran Karnitin kan ha en positiv påverkan på din förbränning! Karnitin har en viktig del i kroppens förbränning. Den transporterar in fettet i cellernas så kallade mitokondrier och kan på så sätt öka förbränningen då det är i cellernas mitokondrier som energin används. Karnitin används därför ofta under diet eller vid andra tillfällen då man önskar att öka sin förbränning. Acetyl-L-karnitin (ALC) är en form av karnitin som tagits fram för att den skall vara lättare för kroppen att ta upp!

Finns aminosyror i PWO?

Ja, aminosyror finns i majoriteten av alla pre-workouts på marknaden. Speciellt vanliga är fyra av de; taurin, citrullin, arginin och beta-alanin. Samtliga av dessa aminosyror har en prestationshöjande effekt och finns i de flesta prestationshöjande produkterna på marknaden, men går även att köpa i sin fria form.

Taurin: Taurin har på sistone blivit känt som en vanlig ingrediens i energidrycker och PWO-drycker, men förekommer även ofta i Pre Workouts. Taurin är en så kallad icke-essentiell aminosyra och alltså en aminosyra kroppen kan tillverka själv och till skillnad från de essentiella aminosyrorna inte behöver tillföras via kosten. Anledningen till att taurin är en vanligt förekommande aminosyra i PWO är dess förmåga att ge en känsla av ”pump” och tryck i musklerna, en känsla många vill uppnå under ett träningspass. Taurin finns i våra muskler och känslan av pump upplevs när aminosyran drar till sig vatten i muskulaturen.

Citrullin: Likt taurin är citrullin en icke-essentiell aminosyra som kroppen kan syntetisera på egen hand. Citrullin har många funktioner i vår kropp men den främsta anledningen till att det är ett vanligt ämne i prestationshöjande produkter är på grund av dess inverkan på det vi kallar muskelpump. Citrullinet medverkar nämligen vid bildandet av kväveoxid som i sin tur bidrar till att blodkärlen vidgar sig. Utöver att citrullin har en positiv påverkan på muckeltrycket kan aminosyran även påverka musklernas förmåga att arbeta under en längre tid. Citrullin finns i flertalet olika former och går att köpa i form av en pre workout, men även i din fria form L-citrullin eller bundet till målat; citrullin-malat.

Arginin: Till skillnad från taurin och citrullin är arginin en essentiell aminosyra som kroppen alltså inte kan syntetisera själv. Arginin är en huvudingrediens i de flesta prestationshöjande produkterna på marknaden idag, men är även populär i sin fria form; L-arginin. Arginin fyller en rad funktioner i människokroppen men är mest känd för sin förmåga att förhöja nivåerna av kväveoxid, som i sin tur vidgar blodkärlen och ger oss en känsla av muskelpump. Utöver det kan arginin också ge en ökad styrka samt minskning av underhudsfett, något de flesta kroppsbyggare är ute efter.

Referenser

• Li, Peng.; Wu, gUOYAO.; Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth. ReviewAmino Acids. 2018 Jan;50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28929384/