Den stora guiden om multivitamin

Vad är multivitamin?

Multivitamin i tablettform är det kosttillskott som flest människor äter. En multivitamintablett innehåller, som namnet antyder, en mångfald av mineraler och vitaminer. Vissa multivitaminer är framtagna för vuxna, andra för barn, gravida eller personer med särskilda näringsbehov.

Det finns lika många varianter av multivitamin som det finns tillverkare. En del multivitaminpreparat innehåller både mineraler och vitaminer medan andra enbart innehåller vitaminer. Multivitamintabletter innehåller oftast tre komponenter:

• Fettlösliga vitaminer: A-, D-, E- och K-vitaminer
• Vattenlösliga vitaminer: B- och C-vitaminer
• Mineraler, till exempel järn, kalcium, magnesium, selen, zink

Är det bra att äta multivitamin?

Det råder delade meningar, även bland fackfolk, huruvida det är bra eller nödvändigt att äta kosttillskott i form av multivitaminer. Att alla tabletter innehåller olika doser av vitaminerna och mineralerna gör inte heller det enklare. Det som däremot är konstaterat är att det inte är farligt att äta ett kosttillskott av bra kvalitet så länge du håller dig till den rekommenderade dosen. För en del är det bra att äta multivitamin medan det för andra varken gör till eller från. 

Du kan inte på egen hand avgöra om du tillhör dem som  blir hjälpta av att äta multivitaminer, det krävs en analys av läkare för att kunna avgöra. Däremot finns det grupper som forskarna är övertygade om blir gynnade av multivitaminer. Främst gäller det om du inte får i dig de näringsämnen via kosten, till exempel om du går på en diet, äter ensidigt eller väldigt lite. Om du är gravid eller tränar mycket kan det också vara en fördel och hjälp för kroppen att äta multivitaminer i någon form. 

Det huvudsakliga syftet med multivitaminer är att förebygga brister. Om du har brist på en specifik mineral eller vitamin är den rekommenderade dosen i ett multivitaminpreparat ofta för låg för att klara att kompensera bristen. Har du en konstaterad brist av en eller flera mineraler eller vitaminer kan det vara nödvändigt att du äter ett specialanpassat kosttillskott, till exempel tillskott av D-vitamin, järn eller kalcium, under en kortare eller längre period. 

Kort sagt går det att säga att multivitaminer är bra om:

• du vill säkerställa att du inte får brist på mineraler eller vitaminer;
• du planerar att bli eller är gravid:
• du äter väldigt lite eller en ensidig kost;
• du är vegetarian eller vegan och delvis eller helt utsluter vissa livsmedel;
• du fortfarande växer på längden;
• du har en mag- eller tarmsjukdom.

Om du behöver komplettera din ordinarie kost med multivitamin eller inte är alltså väldigt individuellt.

Hur vet du om du har brist på mineraler eller vitaminer?

I Sverige är vi hyfsat bra på att få i oss mineraler och vitaminer via maten. Trots det finns det några sorters vitaminer som det är relativt lätt att ha brist på, och som kan vara lite svåra att upptäcka bristen av. Ett sådant vitamin är D-vitamin, särskilt om du bor ovanför polcirkeln i norra Sverige där det bara är dagsljus några få timmar under midvintern. Olika sorters B-vitamin, järn och magnesium är också mineraler och vitaminer som en del vuxna har svårt att få i sig tillräckligt av. 

Det är ofta svårt att veta om du har brist på en eller flera mineraler eller vitaminer eftersom symptomen kan vara likvärdiga med de för andra sjukdomar och det inte ens med hjälp av blodprov går att påvisa nivåer av alla mineraler och vitaminer. Följer du de officiella kostråden får du i dig alla näringsämnen du behöver och har sannolikt inget behov av att äta några multivitamintabletter. En del vitaminer är skadliga att överdosera och därför ska du bara ta vitamintillskott om det är nödvändigt. 

Går det att överdosera multivitamin och är det farligt?

Det korta svaret på båda frågorna är ja. De allra flesta av oss får i oss de näringsämnen vi behöver via kosten och då kan ett intag av multivitaminer göra mer skada än nytta för kroppen. Ett exempel på ett sådant vitamin är A-vitamin som lagras i kroppens fettvävnad runt bland annat levern. 

Är du gravid är det särskilt viktigt att du inte överdoserar multivitaminer eller andra kosttillskott som innehåller A-vitamin eftersom fosterskador är den allvarligaste effekten av överdosering av vitaminet.

Alla mineraler och vitaminer, oavsett om de ingår i en multivitamintablett eller var för sig, har en uppskattad övre intagsnivå, även kallat upper levels (UL). Upper levels är det maximala intag per dag av mineralen eller vitaminen och som inte bör överskridas under någon längre period. 

UL kan också vara uppskattat utifrån varierande hälsoeffekter och avser en summering av alla intagskällor, det vill säga både de näringsämnen vi får i oss via och maten och eventuella kosttillskott. UL ligger i regel också betydligt högre än vad som är möjligt för dig att få i dig via en balanserad kost, men däremot är det möjligt att få i sig de för höga mängderna via kosttillskott.  

När du äter ett kosttillskott, till exempel en multivitamintablett, utan att du behöver det kan du får i dig enskilda ämnen i skadliga mängder. Det beror på att koncentrationen i en multivitamintablett är högre än vad den är i vanlig mat. För vissa mineraler och vitaminer är gränsen mellan det som är gynnsamt och nyttigt för kroppen och det som kan vara skadligt hårfin. Äter du flera kosttillskott samtidigt ökar du risken för att överdosera och det gör även att risken för ovälkomna samverkanseffekter tilltar.

Kan du ta andra tillskott tillsammans med multivitamin?

Det kan du kanske göra. Om det går eller inte styrs av faktorer som exempelvis vilken kroppstyp du har, hur din hälsa ser ut, vilken livsstil du har och innehållet i det multivitaminpreparat som du har valt att ta.  

Fiskolja och omega 3-produkter går i regel bra att kombinera med multivitaminer, men det är viktigt att är uppmärksam på levertran. Vanligtvis innehåller levertran A- och D-vitamin och i och med riskerar du en överdosering av de vitaminerna. En överdosering som kan vara skadlig för kroppen. 

På kosttillskottets etikett hittar du de mineraler och vitaminer som ingår i produkten och det som kallas för RI. RI står för referensintag och etiketten anges mineralerna och vitaminerna i procent av RI, det vill säga ett genomsnittligt dagligt intag. För att undvika att överdosera den multivitamin du har valt kan du utgå från följande tumregel:

• A-, E- och K-vitamin - håll dig under 100 procent av RI.
• Övriga vitaminer och mineraler - håll dig under 200 procent av RI.

Ett undantag från tumregeln är D-vitamin som nordbor med fördel kan äta lite mer av på vintern när timmarna med dagsljus är få. 

Vilken typ av multivitamin ska du välja?

Som vi har varit inne på tidigare i den här artikeln är det inte säkert att du behöver komplettera din kost med multivitaminer. De flesta av oss får i sig det vi behöver via en balanserad, sund och allsidig kost. Men omständigheter i livet gör att du kan behöva komplettera med en multivitamintablett, till exempel om du är gravid, tränar extremt mycket eller ha en mag- och tarmsjukdom. 

När du väljer en multivitamin ska välja en som är sammansatt efter det behov du har, det vill säga det du har brist på. Du ska se till att produkten inte innehåller för höga doser och även kontrollera att den innehåller mineraler. Det sistnämnda är inte alltid fallet, så om du behöver en komplett multivitamin är det väsentligt att mineraler ingår. 

Särskilda rekommendationer gällande multivitamin:

Beroende på var i livet du befinner dig kan det finnas särskilda rekommendationer gällande multivitamin.

• Barn: multivitamintabletter till barn ska innehålla mineraler. Brist på järn, selen och zink är vanligt hos barn. Tabletterna bör inte innehålla jod. 
• Ungdom: den grupp som oftast har underskott av mineraler och vitaminer. En multivitamintablett för vuxna täcker i regel behovet och åtgärdar bristen. 
• Vegan/vegetarian: behöver ett dagligt tillskott av vitamin B12 och gärna också D-vitamin, särskilt på vintern. En del kan också behöva äta tillskott av A-vitamin, jod, järn, kalk, riboflavin och zink. 
• Gravid: produkten ska innehålla D-vitamin och 400 - 600 µg folsyra. Börja gärna äta tabletterna när du börjar försöka bli gravid.
• Ammande: fortsätt gärna med samma multivitamin som du tog under graviditeten i cirka sex månader efter förlossningen, eller så länge du ammar om du ammar mer än ett halvår. 
• Äldre: alla som är 70 år eller äldre rekommenderas att ta ett tillskott av D-vitamin och kalcium varje dag, främst för att stärka skelettet och undvika benskörhet. 

 Det är alltså viktigt att du väljer en multivitamin som är anpassad efter de behov och eventuell brist du har, samt kontrollerar innehållet i vitamintabletterna. Det är alltid bra att kontakta vårdcentralen för att ta ett blodprov och kartlägga eventuella mineral- och vitaminbrister för att undvika att du äter en multivitamintablett som kroppen inte behöver. 

Hur tar du din multivitamin för att få bästa effekt?

Kroppen tar upp vitaminer relativt enkelt och bäst gör den det ihop med mat, särskilt de fettlösliga vitaminerna. Mineraler kan vara lite svårare och något som alltid är ett problem är upptagningen av järn. 

I en multivitamin får du lite järn, men inte på långa vägar vad du behöver om du har brist på järn. Har en läkare konstaterat din järnbrist får du ett tillskott utskrivet på recept. Är du blodgivare får du särskilda järntabletter för att hjälpa kroppen att ersätta den mängd järn du har förlorat i och med bloddonationen. För att kroppen ska ta upp järn på ett optimalt sätt bör järntillskottet tas upp själv, eventuellt tillsammans med ett glas juice eftersom C-vitamin bidrar till att underlätta upptaget. 

Kan multivitamin minska risken för sjukdom?

I dagsläget finns det en stor mängd undersökningar som visar att personer som äter mycket frukt och grönsaker har mindre risk att drabbas av diverse sjukdomar. Det gäller främst hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. Enligt undersökningarna kan en anledning vara att frukt och grönsaker innehåller antioxidanter, det vill säga ämnen som skyddar cellerna mot de skadliga fria radikalerna. 

Det finns i skrivande stund inga stora undersökningar som visar att risken för sjukdomar minskar för att du äter kosttillskott. Det går alltså inte att uppnå samma effekt som du får av att äta mycket frukt och grönsaker genom att ta höga doser av multivitamin som innehåller antioxidanter. En dålig kost går alltså aldrig att kompensera med multivitaminer eller andra kosttillskott.