Vad är PWO?
PWO är en förkortning för Pre Workout och även ett samlingsnamn på produkter som intas innan träning, då främst styrketräning. Det är ett kosttillskott och hör till de prestationshöjande produkterna. Innehållet i en PWO varierar från produkt till produkt, men samtliga har till syfte att höja prestationsförmågan på ett eller annat sätt, det kan vara att de ger energi, förbättrat fokus, ökad styrka eller en känsla av pump och tryck i musklerna.
Vad gör PWO?
PWO är en prestationsprodukt som till skillnad från de flesta andra kosttillskotten så som gainer, proteinpulver och aminosyror, ger omedelbar effekt. Effekten visar sig genom att ge dig energi att prestera, bättre än vanligt. Oavsett om du vill orka lyfta tyngre vikter på gymmet, springa snabbare i löpspåret eller bli mer explosiv kan en PWO ge dig en kick som hjälper dig på vägen!
PWO är likt många andra kosttillskott en sammansättning av flertalet olika ingredienser som tillsammans samverkar för att i detta fallet öka din prestationsförmåga. En vanlig ingrediens i PWO är koffein, ett centralstimulerande ämne som ökar din vakenhet och koncentration men även bidrar till en ökad uthållighet och prestation. Ytterligare en vanlig ingrediens i PWO är Beta Alanin, en aminosyra som minskar känslan av mjölksyra samt ger en stickande känsla som många upplever som en kick. I nästa stycke kan du läsa om flera andra ingredienser som en PWO ofta innehåller.
Vad innehåller PWO?
Innehållet i en pre-workout varierar beroende på vilken PWO du väljer, men det finns några ingredienser som är vanligt förekommande i de flesta PWO produkterna på marknaden. Nedan förklarar vi lite kort kring de olika ämnena och vad de har för effekt.
Koffein: Den vanligaste ingrediensen, och även den som man gjort flest studier på, utgörs av koffein. Detta är ett centralstimulerande medel och den forskning som har bedrivits på området visar enhälligt att koffein kan leda till förhöjd prestationsförmåga en kort stund efter intag. Detta visar sig främst i ökad vakenhet och förbättrat fokus. Det är med andra ord direktverkande och koffeinbaserade preparat bör därför intas 30-60 minuter innan aktivitet för att åtnjuta maximal effekt.
Kreatin: Många PWO:er innehåller också kreatin, men till skillnad från koffein är detta ett preparat som i huvudsak tas i bunkrande syfte, det vill säga dagligen under en längre period i syfte att se till att kroppens kreatinfosfatdepåer är ordentligt påfyllda. Även i detta ämne finns det en förkrossande mängd studier som alla kunnat påvisa kreatinets positiva effekt på vår förmåga att utföra fysiskt arbete. Särskilt styrketränande individer som inte är rädda för att lyfta tungt bör välja en PWO som innehåller kreatin.
Beta-alanin: Ytterligare ett vanligt ämne i PWO är beta-alanin, en aminosyra som dämpar mjölksyran i musklerna som ofta uppstår under ett hårt träningspass. Detta på grund av att beta-alanin håller nere nivåerna av karotinet i musklerna som producerar mjölksyra. Tack vare att beta-alaninet minskar nivåerna av karotinet minskar även känslan av mjölksyran, vilket i sin tur gör att du kan träna längre utan att mjölksyran i dina muskler sviker dig.
L-Arginin: L-arginin är den essentiella aminosyran arginin i sin allra renaste, fria form. Arginin är en huvudingrediens i majoriteten av alla PWO produkter på dagens marknad, och detta gäller även de koffeinfria. Aminosyran har en roll i kroppens bildande av kväveoxid, som i sin tur medverkar till att blodkärlen vidgar sig och därmed ökar blodflödet till musklerna. Det är detta som kallas muskelpump. Att vidga blodkärlen och öka blodflödet till musklerna under träningspasset bidrar till en optimal muskelpump och träningsprestation.
Citrullin: Citrullin är en icke-essentiell aminosyra som kroppen kan syntetisera på egen hand, till skillnad från exempelvis L-arginin. Citrullin fyller många viktiga funktioner i kroppen men är också en oerhört populär ingrediens i prestationshöjande produkter, inte minst de med fokus på muskelpump. Citrullin omsätts i kroppen till arginin och senare kväveoxid. Kväveoxid, NO, är en gas som är viktig för bland annat immunförsvaret, nervsystemet och, inte minst, blodcirkulationen. Ett tillskott av citrullin i samband med styrketräning ger dig möjlighet att kunna träna såväl längre som tyngre, utan att muskeltrötthet och mjölksyra ska hindra dig. Ytterligare en populär effekt av citrullin är den ökade pumpen och och trycket i musklerna. Det ger en skön känsla och kan boosta självförtroendet under träningspasset!
När ska man ta PWO?
En PWO (Pre-Workout) intas innan ett träningspass. Exakt tid skiljer sig något mellan olika produkter men oftast är det 30-15 minuter innan som rekommenderas! En PWO intas innan ett styrketräningspass för bäst effekt, men kan även intas innan ett konditionspass, boxning, crossfit eller liknande. Testa dig fram och se efter när det passar bäst för just dig att dricka din PWO!
Hur mycket koffein är det i PWO?
De absolut flesta PWO produkterna innehåller koffein. Varför? Jo för att det först och främst är en oerhört populär och efterfrågad ingrediens på grund av dess positiva effekter på prestationsförmågan! Koffein är en stimulantia som bland annat bidrar till att minska känslan av trötthet, ge energi, förbättra koncentrationsförmågan och koordinationen. Ett högt antal studier har genomförts på koffein och dess påverkan på vår prestationsförmåga, och slutsatsen som kan dras är att koffein förbättrar prestationsförmågan avsevärt i styrketräning, men även uthållighetsträning. I de flesta studierna som gjorts har 6 mg per kilo kroppsvikt använts, men stor effekt gavs redan vid så lite som 3 mg koffein per kilo kroppsvikt. Toleransen för koffein är olika från person till person och varierar beroende på bland annat ens metabolism och vikt, samt vilket fysisk aktivitet som skall utföras (1). Därför varierar även mängden koffein i PWO, men majoriteten ligger runt 150 - 300 mg koffein per servering.
Vad ska en PWO innehålla?
Innehållet i en PWO skiljer sig en hel del från produkt till produkt, men det finns några ingredienser som ”bör” finnas med i en PWO. Nedan har vi listat de ingredienserna du bör hålla utkik efter när du köper en PWO, baserat på vad du är ute efter för effekt!
- Energi: Vill du få så mycket energi som möjligt av din PWO bör du främst se till att Koffein och Tyrosin finns i produkten, men även aminosyror (BCAA och EAA) samt kreatin är intressanta ingredienser att hålla utkik efter i en uppiggande PWO. En mängd på runt 200 - 300 milligram koffein är att rekommendera för att få så mycket energi som möjligt, utan att överkonsumera koffeinet och riskera bieffekter.
- Muskelpump: Är du ute efter att få maximal pump och tryck i dina muskler under passet? Då bör du leta efter Nitrat (ofta i formen kreatin-nitrat där nitratet är bundet till kreatin), Arginin och Citrullin. Där bör vara minst 3 gram arginin samt 3 gram citrullin i en PWO för att uppnå maximal musklpump!
- Uthållighet: Vill du förbättra din uthållighet och höja din mjölksyratröskel under träningspasset? Då bör du välja en PWO med beta-alanin och nitrat. Se till så där finns åtminstone 2 gram beta-alanin och 500 milligram nitrat för att få maximal effekt.
- Utan koffein: Vill du undvika koffein finns det speciella så kallade stim fria pre-workouts! En stim fri PWO innehåller ingen stimulantia, så som koffein och synefrin till exempel, men har ändå en prestationshöjande effekt. Intressanta ämnen i en stimfri PWO är Nitrat, aminosyror, kreatin, beta-alanin, citrullin och arginin! Ingen av dessa ingredienser är uppiggande och passar perfekt för dig som är känslig för till exempel koffein eller andra uppiggande ämnen.
Hur mycket kostar PWO?
Marknaden för Pre Workout (PWO) har exploderat de senaste åren och det kommer ständigt ut nya produkter på marknaden. De kommer i olika prisklasser, innehåller olika ingredienser av varierande kvalité och har olika antal serveringar. Samtliga av dessa faktorer, och fler därtill, spelar in när det kommer till prissättning. En PWO produkt kan kosta allt från 99kr till över 500kr, men en normaldos med 10-15 gram PWO kostar vanligtvis runt 10 kronor, plus minus några kronor.
Är PWO farligt?
PWO är inte farligt att inta, men man bör vara uppmärksam på ingredienserna och dess eventuella bieffekter. Innan du köper en prestationshöjande produkt, så som en PWO-dryck eller PWO i pulverform, bör du alltid läsa igenom innehållsförteckningen. Speciellt viktigt är detta vid intag av PWO produkter innehållandes koffein! Koffein har en rad positiva effekter på vår prestationsförmåga, men vid intaga v får stora doser över dagen kan bieffekter så som hjärtklappning, illamående och huvudvärk uppstå. Därför bör du alltid se över mängden koffein i ditt PWO tillskott samt hålla koll på ditt dagliga koffeinintag för att se till att du inte intar en för hög dos. Intas koffein i en lagom mängd är det helt ofarligt!
Var även vaksam på mängden du får i dig av ämnena, speciellt de centralstimulerande ämnena (exempelvis koffein), om du kombinerar flertalet olika PWO tillskott. Vanligt är till exempel att blanda två olika produkter som båda innehåller koffein, då bör du se över den sammanlagda mängden koffein du får i dig om du intar båda vid samma tillfälle.
Är det åldersgräns på PWO?
PWO rekommenderas inte till barn under 18 år, likt inte heller till gravida eller ammande.
Vad är det för ämne i PWO som kliar?
En bieffekt av pre-workout är att det kan klia och/eller sticka i hela eller delar av kroppen. Detta är inte farligt utan bara en bieffekt av aminosyran beta-alanin som är en av de vanligaste ingredienserna i PWO. Vid intag av beta-alanin tas ämnet direkt upp av blodet och skickas sedan vidare till muskelfibrerna där det senare omvandlas till karnosin, vars främsta uppgift är att hämma mjölksyra. Den ofarliga bieffekten att det börjar klia eller sticka i huden orsakas av en liten överdosering av beta-alanin som orsakar mycket fritt karnosin i muskelfibrerna, vilket visar sig genom stickningar! Viktigt att komma ihåg är dock att det är helt ofarligt. Vill du undvika stickningar bör du välja en PWO utan beta-alanin, eller åtminstone en med något lägre mängd!
Vad är stimfri?
På vissa PWO tillskott står det stimfri, eller på engelska stim-free, men vad betyder det egentligen? Att en PWO är stimfri innebär att den inte innehåller några centralstimulerande ämnen. Centralstimulerande ämnen är till exempel koffein och synefrin, det vill säga uppiggande ämnen! En stim-fri PWO, ofta även kallat koffeinfri PWO, är ett perfekt alternativ för dig som av någon anledning vill undvika uppiggande ämnen, men ändå ta del av övriga positiva effekter som en PWO har. Det kan till exempel vara att du inte tål koffein, är känslig mot det eller kanske tränar sent på kvällen och inte vill rubba nattsömnen.
Behöver man ta PWO?
PWO är ett kosttillskott och absolut inget måste för att varken må bra eller prestera på träning. PWO riktar sig inte heller till nybörjare inom styrketräning utan rekommenderas till den som tränat ett tag och vill ta sin träning till nästa nivå. Viktigt att komme ihåg är att PWO är en prestationsprodukt som ger effekt direkt och ger dig ork och kraft att träna hårdare och längre, men som inte ökar din styrka eller kondition. En pre-workout hjälper dig prestera bättra, lyfta tyngre och träna längre, något som på sikt resulterar i att du blir både starkare, mer muskulös och uthållig.
Likt att du inte behöver ta proteinpulver för att bygga muskler behöver du inte ta PWO för att prestera på dina träningspass. Men precis som proteinpulver är ett smidigt och effektivt komplement till din kost och träning är PWO det!
Vilken PWO är bäst?
Att säga vilken preworkout som är bäst är väldigt svårt, dels för att det ständigt kommer ut nya på marknaden, men även för att syftet med kosttillskottet skiljer sig mellan person och person. Hos oss på Tillskottsbolaget hittar du ett brett urval av populära PWO produkter! En av våra bästsäljande PWO tillskott är PWO från SOLID Nutrition. Det är en allsidig PWO som innehåller alla ingredienser de flesta är ute efter i en preworkout. För den lite mer erfarne är Black Line PWO från SOLID Nutrition att rekommendera. Det är en PWO med extra allt som endast innehåller noga utvalda ingredienser av högsta kvalitet!
Referenser:
1. Br J Sports Med. 2019 Mar 29. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses.
