Träningsupplägg för 2 dagar/veckan

Om du endast kan träna två gånger i veckan är det viktigt att vara strategisk och effektiv i din träning för att få ut mesta möjliga av de tillgängliga träningspassen. Här nedan har vi tagit fram ett upplägg för 2 dagar i veckan som vi har delat upp det i ett överkroppspass och ett underkroppspass.

Överkroppspass:

1. Bänkpress: 3 set x 8 repetitioner

• • Ligg på en bänk med fötterna plant på golvet och stången över bröstet.
  • Greppa stången med ett något bredare än axelbrett grepp.
  • Sänk stången kontrollerat mot bröstet och pressa sedan upp den tillbaka till startpositionen.

2. Hantelpress: 3 set x 10 repetitioner

• • Sitt på en bänk med ryggen rak och håll en hantel i varje hand vid axlarna.
  • Pressa hantlarna rakt upp över huvudet samtidigt som du undviker att svanka i ryggen.
  • Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till axelhöjd.

3. Latsdrag: 3 set x 8 repetitioner

• • Greppa stången och placera händerna lite bredare än axelbrett. 
  • Sänk dig ner till sitsen och fäst knäna under mitsen. 
  • Dra sedan rakt ner så att stången hamnar i linje med din haka. 
  • Håll emot vikten och återgå sakta till startläget.

4. Hantelrodd: 3 set x 10 repetitioner (per arm)

• • Stå bredbent med en hantel i ena handen och stöd den fria handen på en bänk eller stång för stabilitet.
  • Luta överkroppen framåt och låt hanteln hänga nedåt med sträckt arm.
  • Dra upp hanteln mot midjan genom att böja armbågen och dra skulderbladet mot ryggraden.
  • Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startpositionen.

5. Triceps dips: 3 set x 12 repetitioner

• • Placera händerna på en dipmaskin eller två fasta stänger.
  • Sänk kroppen nedåt genom att böja på armarna tills överarmarna är parallellella med marken.
  • Pressa upp kroppen tillbaka till startpositionen genom att sträcka på armarna.

Underkroppspass:

1. Knäböj: 3 set x 10 repetitioner

• • Placera stången på övre delen av ryggen och placera fötterna i axelbrett avstånd.
  • Sänk kroppen nedåt genom att böja på knäna och höfterna tills låren är parallellella med golvet.
  • Pressa upp kroppen tillbaka till startpositionen.

2. Utfall: 3 set x 10 repetitioner (per ben)

• • Stå med fötterna bredvid varandra och ta ett stort steg framåt med ena benet.
  • Sänk kroppen nedåt genom att böja på knäna tills framre knät är vinklat ca 90 grader.
  • Pressa upp kroppen tillbaka till startpositionen och upprepa med det andra benet.

3. Raka marklyft: 3 set x 12 repetitioner

• • Stå med en skivstång framför dina lår, greppa stången med ett överhandsgrepp och armarna rakt.
  • Håll en lätt böj i knäna och sänk överkroppen framåt genom att hänga med höften.
  • Håll ryggen rak och sänk stången längs framsidan av dina lår tills du känner en sträckning i baksidan av låren.
  • Återgå till startpositionen genom att spänna baksidan av låren och höfterna. 

4. Vadpress: 3 set x 15 repetitioner

• • Placera foten på en förhöjning eller använd en vadpressmaskin. 
  • Lyft upp hälarna genom att spänna vadmusklerna.
  • Sänk sakta hälarna tillbaka till startpositionen.

Vad ska man tänka på när man värmer upp?

Att genomföra en ordentlig uppvärmning är viktigt för att förbereda kroppen för träning och minska risken för skador. Här är några saker att tänka på när du värmer upp inför ett gympass:

1. Aktivera kroppen: Börja med att aktivera hela kroppen genom att utföra någon form av lätt kardiovaskulär aktivitet, till exempel 5-10 minuter på löpbandet, cykeln eller roddmaskinen. Detta hjälper till att öka blodflödet, höja kroppstemperaturen och förbereda musklerna för träning.

2. Dynamisk stretch: Utför dynamiska stretchingövningar som rör sig genom ett rörelseomfång för att öka rörligheten och flexibiliteten. Det kan innefatta armcirklar, höftcirkulationer, knälyftningar och bensträckningar. Undvik statiska stretchövningar i uppvärmningen då de kan minska muskelstyrkan och reaktionsförmågan.

3. Specifika rörelsemönster: Inkludera övningar eller rörelser som är specifika för de muskelgrupper och rörelser du kommer att träna under själva passet. Till exempel, om du ska träna benen, kan du göra några knäböj eller utfall med lätt vikt för att förbereda musklerna och lederna.

4. Aktiveringsövningar: Utför aktiveringsövningar för de muskler som du kommer att fokusera på i passet. Dessa övningar hjälper till att väcka och engagera specifika muskelgrupper. Till exempel kan du göra glute bridges eller band walks för att aktivera sätesmusklerna inför ett benpass.

5. Gradvis öka intensiteten: När du närmar dig slutet av din uppvärmning kan du gradvis öka intensiteten genom att utföra några reps med lättare vikt eller öka tempo och kraft i rörelserna. Detta hjälper till att förbereda musklerna och nervsystemet för den kommande träningen.

6. Mentalt fokus: Utöver att förbereda kroppen är uppvärmningen också en tid att mentalt förbereda sig inför träningen. Ta några djupa andetag, fokusera på dina träningsmål och skapa en positiv mindset inför passet.

Vilket träningsupplägg är bäst?

Det finns inte ett träningsupplägg som är "bäst" och passar alla människor eftersom det beror på individuella mål, preferenser och förutsättningar. Det bästa träningsupplägget är det som är skräddarsytt för dig och som du kan hålla fast vid på lång sikt.Det viktigaste är att hitta en träningsstruktur som passar dina mål, livsstil och preferenser. Det kan vara en bra idé att experimentera med olika upplägg och se vad som fungerar bäst för dig.
Helkroppsträning innebär att du tränar hela kroppen under samma träningspass och det kan fungera för vissa. Uppdelad träning innebär att du delar upp träningen på olika muskelgrupper under olika pass. Det är så vi fokuserat på detta träningsupplägg som är utformat efter ett underkroppspass och ett överkroppspass. Det kan även vara fördelaktigt att kombinera styrka med kondition. Det innebär att du styrketränar ena dagen och tränar tex löpning under nästa träningspass.

Vilket träningsupplägg som är bäst är helt individuellt men den absolut bästa träningen för dig är den träning som blir gjord! 

Hur lång tid tar ett gympass?

Tiden det tar att genomföra ett gympass kan variera beroende på flera faktorer, inklusive träningsprogrammets intensitet, antalet övningar, vilotider och personliga preferenser.

Vi beräknar att dessa 2 träningspass ovan sträcker sig från cirka 45 minuter till 1 timme. Det ger tillräckligt med tid för att utföra styrketräningsövningarna och inkluderar en uppvärmning och nedvarvning. 

Det är viktigt att komma ihåg att träningspassets längd inte nödvändigtvis är det avgörande för resultatet. Kvaliteten på träningen och hur väl du utför övningarna är viktigare än att bara fokusera på tidsåtgången. Du kan uppnå effektiva resultat även med kortare, intensiva pass om de är välstrukturerade och genomförda på rätt sätt.

Det är också viktigt att anpassa träningen efter din egen tid och energinivåer. Du kanske föredrar kortare och mer intensiva pass om du har en hektisk tidtabell, medan andra kanske trivs med längre pass där de kan ta det lugnt och fokusera mer på varje övning. Ta hänsyn till dina egna preferenser och anpassa träningen efter din livsstil.

Vilka muskler är bra att träna tillsammans?

Att träna vissa muskelgrupper tillsammans kan vara fördelaktigt för att optimera träningen och effektivt utnyttja din tid i gymmet. Här är några exempel på muskelgrupper som ofta kan tränas tillsammans: