Därför borde du träna HIIT

Vad är HIIT?

HIIT står för ”high intensity intervall training” och är en träningsform där du tränar i intervaller. Ett HIIT pass går ut på att du ska under en begränsad tid komma upp på en nivå som är nära din maximala kapacitet. Därefter vilar du en liten stund för att sedan repetera samma sak igen ett X antal gånger.

När du tränar HIIT arbetar du både med det aerobiska och det anaerobiska energisystemet, du tränar både din kondition och din styrka. HIIT är en träningsform för alla för du kan variera upplägget efter din fysiska förmåga och det är en utmanade träning som kommer leda till att din fysiska förmåga kommer att förbättras.

Hur ser ett HIIT pass ut?

Ett HIIT pass kan se väldigt olika ut du kan tillexempel springa, cykla, simma, hoppa rep eller göra olika övningar med eller utan vikter. Så länge de övningar du gör kan utföras med hög intensitet under korta tidsperioder bör de fungera för en HIIT-session.

Den exakta längden på intervallerna kan variera, allt ifrån 10-90 sekunder, men för att du ska orka hålla en hög intensitet under passet är intervallerna sällan längre än en minut. Generellt kan man säga att ju kortare intervallerna är, desto mer kan du pressa dig och få upp pulsen under den begränsade tiden.

Viktigt att komma ihåg är vilan. Det finns inte några direkta tydliga regler på hur lång återhämtning du ska ha mellan dina intervaller. En bra riktlinje däremot kan vara att du vilar hälften av den tid som du arbetar så att du får en chans att återhämta dig.  Har du tillexempel 40 sekunders intervaller borde du vila minst 10 sekunder innan det är dags igen. 

Ett exempel på ett HIIT pass kan vara TABATA, det är intervaller där du jobbar i 20 sekunder följt av 10 sekunders vila. I din tabata du kan variera dina övningar mellan kondition och styrka. Ett tips är att välja enklare övningar som inte kräver att du måste förflytta dig långt mellan övningarna, eller byta vikter på olika redskap.
Ett tabata pass brukar vara mellan 4–8 block med 2 övningar i varje som man varierar sig mellan vilan och det gör man i 4 rundor. 

Exempelvis på ett tabata pass med 4 rundor:

Ett annat HIIT pass kan vara på ett löpband, roddmaskin, spinning cykel eller en crosstrainer. Där kan du själv välja dina intervaller.

Tips: kort och snabbt! 20 min av korta sprints. 

Värm upp i 5 minuter i ett lugnt tempo. Öka sedan successivt farten tills du är uppe i en intensitet som är mycket intensiv, men du fortfarande kan bibehålla tekniken. Håll farten i 1 minut. Sakta in och varva ner i 30–60 sekunder (mer om du är nybörjare) och gör om allt tills det har gått 20 minuter. Om det är alldeles för tungt, korta ner tiden. Avsluta med ett par minuters nedvarvning och en klapp på axeln. Bra jobbat!

Sammanfattningsvis: 

• 5 min uppvärmning
• Öka upp till intervallfart suuccessivt
• 1 min intervall
• 30-60 sekunders vila
• Gör om intervallerna i totalt 20 min
• Nedvarvning

Vad finns det för fördelar med HIIT träning?

Det finns flertalet fördelat med HIIT träning, bland annat många hälsofördelar, men även fördelar som sådana att passen ofta är tidseffektiva, roliga och enkla. Nedan kan du läsa om några av alla fördelar det finns med HIIT träning:

• Träningen är tidseffektiv, ett pass kräver inte mer än 15 minuter. På så sätt får du tid över till annat kul och kan till exempel slänga in passet innan du väcker barnen på morgonen, på lunchrasten eller varför inte med din partner innan läggdags.
• Högintensiv intervall träning ökar ämnesomsättningen, metabolismen tar verkligen fart och det gör även förbränningen. Eftersom du kommer upp i puls som gör att kroppen gör sig av med mer energi (kalorier).
• HIIT kan hjälpa dig att bygga muskler eftersom du jobbar anaerobiskt, som styrketräningen och kan därför bibehålla din muskelmassa. Det här är ett system som jobbar med explosivitet och korta tidsintervall, du orkar helt enkelt inte hålla på så länge eftersom kroppen inte får tillräckligt med syre.
• HIIT ökar ditt VO2 max (din maximala syreupptagningsförmåga). Kroppen bränner då mer kalorier i upp till 48 timmar efter träningspasset. Eftersom när du tränar i intervaller kommer kroppen kräva mer syre i dina lungor och när du tränar på ett sådan intensivt sätt kommer du att träna upp din syreupptagningsförmåga.

(2). HIIT är en träningsform som du kan träna vart som helst. Det finns säkert olika gruppträningspass på det gym du tränar eller så går det lika bra att göra det hemma, oftast behöver du inte ens några redskap.

Finns det några risker med HIIT?

Även om de finns massa goda fördelar med HIIT så finns det också nackdelar.
Kroppen bryts ner efter ett pass och behöver mer vila och är man nybörjare och går för hårt på kan man lätt få träningsvärk och har man inte en god teknik i sina övningar kan skador förekomma. Därför är det viktigt att gå igenom teknik och man ska inte heller gå för hårt på om det är något nytt för dig.

Eftersom HIIT är så pass intensivt behöver kroppen vila och du behöver fylla på kroppen med energi igen så att du inte bryter ner kroppen allt för mycket. Det är lätt hänt att man kör på för mycket i början så lyssna på din kropp, ju mer du tränar ju bättre blir du.

Bra att tänka på:

Fyll på med bra energi, ät en energirik måltid 2–3 timmar innan passet med både långsamma kolhydrater, fetter och protein, tillexempel kyckling, ris, avokado och sallad och drick mycket vatten. 1 timme – 30 minuter innan kan du slänga i dig snabba kolhydrater såsom en banan och kanske en energidryck om du behöver de där lilla extra.

Förbered dig även mental; bestäm dig! Det här passet kommer bli utmanande men du kommer klara det och de här är bra för dig.

I början på passet är det viktigt med en uppvärmning, den bör vara minst 10 minuter i ett lugnare tempo som du succesivt ökar så att du förbereder kroppen för träning.

Högintensiv intervallträning är inte för alla, även om de flesta kan gynnas av. Det är värt att göra är en hjärtundersökning innan man ger sig in på HIIT av den orsaken att man kommer upp i så höga hjärtslag att det kan vara skadligt för någon med hjärtproblem. Utöver detta är det en träningsform där man behöver pusha sig själv även när mjölksyran slår in och när benen inte orkar mer. Pusha dig själv lite extra med en PWO från vårt sortiment och öka din prestation! 

Hur ska jag komma igång med HIIT?

1. Börja långsamt
   Du behöver inte gå in med inställningen att du nu ska köra 2-3 pass i veckan i 30 minuter utan börja succesivt, kanske 1-2 pass i veckan i ca i 15 min. Din kondition behöver kanske förbättras för att du ska öka i intensitet och det gör man genom att börja på en lägre intensitet. Din motivation bör också hållas och den kommer att hållas längre ifall du tar det i din takt och känner själv att du orkar mer och mer.
2. Energi
   Se till att din kropp har fått den återhämtningen den behöver innan du kör igång. Har du ätit ordentligt och har du druckit tillräckligt med vatten. Ibland kan de vara gott att ta en PWO (pre-workout) innan ett pass för att ha en bättre energi och leverera ett bättre pass!
3. Motivation
   Du ska vara medveten om att HIIT är en tuff träning men det betyder inte att det ska vara en bortförklaring till att inte köra det. Självklart ska man lyssna på kroppen men man ska också försöka hitta en anledning till att faktiskt utöva träningen.
4. Variation
   Tänk också på hur du kombinerar dina HIIT pass utöver annan träning. Det kanske inte är det smartaste att kombinera ett HIT pass med ett tungt ben pass om nu du vill öka din explosivitet. Då är det bättre att träna HIIT minst 1 dag efter ditt ben pass.

Vill du bli bättre i HIIT träning är det också bra att variera sin intensiva träning med en träning som inte är lika pulskrävande. Exempelvis styrketräning där du också bygger upp styrkan i dina muskler så att du blir starkare. 

5. Ha roligt
   Eftersom HIIT är en sådan träningsform som du kan variera, du kan välja en träningsform du själv gillar och göra intervaller utav det. Försök träna med en vän eller en partner så att ni kan pusha varandra och bara ha roligt.

Hur ofta ska man träna HIIT?

Eftersom effektiviteten är så hög på dessa pass så bör de inte utföras mer än 1–3 gånger i veckan. Det ökar fettförbränning på ett helt annat sätt än vad någon annan träningsform gör (1). Detta eftersom det tar längre tid för kroppen att återhämta sig efter så intensiv träning. För bästa återhämtningen behöver du 72 timmars vila för att kroppen ska återhämta sig allra bäst. Efter träningspasset kan du komplettera med ett proteinpulver från vårt sortiment, genom att tillföra protein direkt efter träningen gynnar du muskeluppbyggnaden och återhämtningen.

Det finns dock inget som hindrar dig från att lägga in fler pass med lågintensiv träning också om du tycker att det blir för lite träning. Men 2–3 gånger i veckan med någon dag vila emellan kan du träna HIIT och ett pass behöver inte vara 30–40 min varje gång utan det räcker gott och väl med 15 min.

Sammanfattningsvis
Oavsett om du vill öka din fettförbränning, förbättra din atletiska förmåga eller bara utöva en rolig träningsform så är HIIT något som du bör inkludera i ditt träningsprogram. HIIT är en varierad träningsform som du anpassar efter din egen fysiska förmåga och du väljer själv tiden på dina intervaller. Du sparar även massa tid om du väljer att slänga in ett snabbt HIIT pass på 15 minuter i stället för 60 min löpning. Du drar dessutom med dig en massa goda hälsofördelar såsom en bättre kondition, du boostar ämnesomsättningen och du får en riktig utmaning.

Våga ge det en ärlig chans. Och lycka till!

Referenser:
1. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.

2. 
   THE HIIT LIST: FIVE REASONS TO UP THE INTENSITY - https://www.lesmills.com/nordic/fit-planet/fitness/five-reasons-to-try-hiit/