Den stora guiden om muskelökning

Målsättning är grunden för all framgångsrik muskelökning

Det första steget, som kanske också är den viktigaste nyckeln till en framgångsrik muskelökning, är att du sätter upp ett mål för din träning. Här gäller det att inte ta i från tårna och sätta mål orealistiska mål utan hellre sätta ett realistiskt långsiktigt mål och flera mindre. Tänk tre månader framåt, vad vill du har uppnått då? Exempel på sådana mål kan till exempel vara att:

• du vill bli starkare i en övning;
• du vill springa en mil snabbare;
• du vill blir bättre på staka när du åker längdskidor.

Om du exempelvis vill klara att göra fler kettlebell swing-repetitioner med en tyngre kettlebell skriver du ner hur mycket du vill öka och hur många repetitioner med maximal vikt du klarar i dagsläget. För att ta reda på hur var du ligger styrkemässigt i dagsläget maxar du, det vill säga, går upp till så mycket vikt du klarar att göra en repetition med utan att tappa tekniken, inte fler än så. Utifrån det sätter du upp ett mål för vad du ska klara om tre månader och en plan för hur du ska komma dit. Återigen, tänk realistiskt, en bra ökning är cirka tio procent av ditt nuvarande max. 

Tre månader kan vara en lång tid och det är lätt att tappa motivationen. För att undvika det är det en rekommendation att du sätter upp delmål; vad ska du klara av om två veckor, en månad, en och en halv månad och två månader framåt. Välj ett tidsintervall som du vet fungerar, du känner dig själv bäst, och sätt hellre upp för många delmål än för få och belöna dig när du har nått ett mål. Då blir det lättare att hålla motivationen uppe de dagar du hellre vill lägga dig på soffan än köra ett träningspass.

Vad ska en bra kost för muskelökning innehålla?

Kosten är alltid en viktigt del i din träning om du ska orka träna hårt och öka din muskelmassa. För att få en bra muskelökning måste du äta tillräckligt mycket så att kroppen vill ge byggstenar till musklerna istället för att enbart använda maten som energi. 

 Din kost ska innehålla mycket protein, långsamma kolhydrater och omättade fettsyror. Undvik mat som inte har en positiv inverkan på kroppen och minska mjöl, socker, mättat fett och processad mat för att istället ge plats åt mat med långvarig energi. En bra balanserad måltid består av en ren proteinkälla, långsamma kolhydrater och en stor hög med rotsaker. Ju renare råvaror desto bättre effekt får du i kroppen.

• Protein: kött från nöt, gris, kyckling, fisk eller ägg. Är du vegetarian eller vegan får du proteinet från bön- och baljväxter, sojafärs, oumph och liknande.
• Långsamma kolhydrater: rotfrukter, råris, linser, bönor, baljväxter, fullkornsprodukter,  vissa frukter med mera.
• Omättade fettsyror: olivolja, rapsolja och andra vegetabiliska oljor  Avokado, fisk och nötter innehåller också omättat fett. 
• Mättade fettsyror: animaliskt fett som smör, grädde, ost, fil och andra mejeriprodukter.

Fokusera på att laga mat av naturliga och rena råvaror och undvik mat som innehåller transfetter. 

Vilka kosttillskott kan gynna din muskelökning?

Kosten är en viktig byggsten när tränar med fokus på muskelökning. Men det är inte bara det du äter mellan träningspassen som är viktigt, utan även det du äter i anslutning till träningen. Uppladdning och återhämtning är a och o när du ska bygga upp din fysik.

Före träningen:

Vill du ladda upp ordentligt inför ett träningspass kan du använda ett så kallat PWO-kosttillskott. PWO står för pre-workout och kosttillskottet innehåller bland annat keratin som ger dig en högre mjölksyratröskel.

Medan du tränar:

Under träningen kan du dricka BCAA - branched-chain amino acids, eller grenade aminosyror på svenska. Grenade aminosyror är samlingsnamnet för aminosyrorna L-leucin, L-isoleucin och L-valin, och dessa tillhör den nödvändiga familjen av aminosyror som kroppen inte själv kan producera. Av den anledningen tar du dem som ett kosttillskott. Protein är musklernas byggstenar och protein är uppbyggt av kedjor som består av aminosyror. Förutom att bilda kedjor i protein förekommer även aminosyror i fri form.

En aminosyra som inte ingår i en kedja utan är obunden får den andra egenskaper än det som ett komplett protein erbjuder. Det är också en anledning att BCAA har blivit ett så populärt kosttillskott. BCAA kan motverka mental trötthet och höja prestationsförmågan, två viktiga faktorer när det kommer till muskelökning. 

Efter träningspasset:

De tre grenade aminosyrorna har också en viktig funktion när det kommer till återhämtning efter träningen. I fri form blir de ännu lite mer effektiva. Ett intakt protein måste brytas ner av kroppen medan grenade aminosyror kan tas upp utan att först brytas ned. I och med att kroppen inte behöver bryta ned de grenade aminosyrorna börjar kroppens process med att reparera och bygga upp muskelmassan så gott som direkt efter intaget av BCAA.

Glöm inte den viktiga återhämtningen!

Återhämtning är viktig vid all form av träning, men den är extra viktig om du tränar flera gånger i veckan eller ligger på en nivå som är strax under elitnivå. I en stressig vardag kan det vara svårt att hitta och tar vara på den tid som krävs för återhämtning. Lösningen på problemet heter planering och du ska planera både den återhämtning som sker direkt efter ett träningspass och den som sker under resten av dagen och inte minst natten.  

När du tränar bryter du ner musklerna och det gäller inte minst när du har muskelökning som mål. Kroppen börjar att bygga upp musklerna som du har brutit ner så fort du avslutar träningspasset, och därför ska du inte vänta med att äta. Du kan bland återhämtningspulver till en shake eller äta en banan om du inte tål någon ingrediens i återhämtningspulvret. 

 Se till att äta dagens största mål inom en timma efter att du har tränat för det är då kroppen behöver energin som mest. En stund innan du går och lägger dig kan du fylla på med kasein av hög kvalitet för att ge kroppen fler byggstenar att jobba med när du sover. Talesättet som säger att barn växer när de sover, gäller även för muskler. Ger du kroppen optimala förutsättningar för att bygga upp kroppen efter ett hårt träningspass kommer du med tiden också se en muskelökning. 

För att hjälpa till att reglera hormonbalansen i kroppen och hjälp musklerna att slappna av, så du får sova så rofyllt som möjligt, kan du fylla på med ett kosttillskott som innehåller zink, vitamin B6 och magnesium. Om inte musklerna slappnar av sover du oroligt och då får du också en sämre återhämtning. 

Fem vanliga misstag som hindrar muskelökning

Som vi tog upp i början av artikeln finns det inga genvägar till muskelökning. Men ingen av oss är mer än människa och det kan vara svårt att vet i vilken ände du ska börja eller gå i någon av de vanligaste fallgroparna. Här nedanför listar vi fem av de vanligaste misstagen och hur du gör för att undvika dem.

1. För mycket fokus på konditionsträning. Om du fokuserar för mycket på att öka din uthållighet konditionsmässigt kommer du visserligen att minska kroppsfettet men det förhindrar också att du bygger muskelmassa. Har du muskelökning som målsättning så fokusera på styrketräning och lägg till högintensiv träning (HIT) 2-3 gånger i veckan.
2. Träning av isolerade muskler istället för stora muskelgrupper. Träna funktionell träning där du använder flera stora muskelgrupper samtidigt, till exempel knäböj, istället för att använda en maskin och träna en isolerad liten muskelgrupp. Kör du funktionell träning, där flera stora muskelgrupper samarbetar, 3-4 dagar i veckan kommer du få resultat.
3. Du slarvar med eller struntar i återhämtningen. Musklerna växer när du vilar och det innebär att du kommer inte få någon muskelökning bara för att du tränar ofta och mycket. Om inte kroppen får tillräckligt med vila skapas det istället en ohälsosam stress i kroppen. Se till att sova 7-9 timmar per natt och lägg in aktiva vilodagar där du inte tränar utan tar en långpromenad eller lugn cykeltur. 
4. Du unnar dig det där lilla extra lite för ofta. Den krassa sanningen är att om du vill få till en muskelökning måste du äta hälsosamt. Det fungerar inte att ta en pizza varje helg bara för att det är helg, äta en glass varje varm sommardag eller gå ut och ta en öl med kompisarna varje fredag. Unna dig god mat men se till att den ligger på den hälsosamma delen av matskalan. 
5. Du äter för lite protein. Muskler är som bekant uppbyggda av främst protein. För att få en bra muskelökning måste du förse kroppen med den byggsten som den behöver, det vill säga protein. Kött är den främsta källan till protein, men oavsett om du äter kött eller vegetarian eller vegan, behöver du i regel komplettera kosten med ett proteintillskott för att få i dig den mängd kroppen behöver.

Ett sätt att undvika att gå i en eller flera av ovan nämnda fallgropar är att föra träningsdagbok. Skriv ner vilka övningar du gör varje vecka, hur många repetitioner av varje övning och med vilken vikt på exempelvis hantlar eller kettlebell. Vet du med dig att du inte alltid sover så många timmar som du behöver, så för loggbok över din sömn. Schemalägg även aktiva återhämtningsdagar och rena vilodagar för att ge kroppen en chans att återhämta sig och bygga upp musklerna.

Sammanfattning:

Oavsett vad du har för syfte med din träning är det viktigt att du sätter upp tydliga och tidsbestämda, men realistiska mål. Sätt ett större mål tre månader framåt i tiden och fyll på med kortare delmål, till exempel ditt du vill ha nått efter en eller två månader, för att undvika att tappa motivationen. Belöna dig med något när du har nått ett mål.

Utmana kroppen vid varje träningspass och ge den bästa förutsättningar att klara av den hårda träningen genom att äta en kost med mycket protein och långsamma kolhydrater. Komplettera med kosttillskott som är anpassade för att intas före, under och efter ett träningspass. Glöm inte att fylla på med ett kosttillskott som innehåller dagliga vitaminer och mineraler. Inta gärna kasein en stund innan du går att lägger dig för att ge kroppen optimala förutsättningar att bygga upp musklerna medan du sover. 

Gör en träningsplan och för träningsdagbok. Skriv ner vilka övningar du gör och när, hur många repetitioner du gör av varje övning och, kanske viktigast av allt, planera in aktiva återhämtningsdagar och rena vilodagar. Vill du får resultat av din träning som fokuserar på muskelökning är återhämtning a och o för att du ska lyckas. Ger du inte kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig kommer du istället att skapa en stress i kroppen som gör allt annat än gynnar din muskelökning.