Att träna i bänkpress är både trendigt och hälsosamt, men vad är egentligen en bänkpress? En bänkpress är en bänk som du ligger på och från din ryggposition gör olika övningar. De vanligaste övningarna i bänkpress är en slags omvänd armhävning som du får genom att lyfta en skivstång. Varför är en bänkpress så bra? Jo, när du använder en bänkpress tränar du både arm-, ben- och ryggmusklerna i en monoton rörelse som i sin tur ger dig starka muskler och bidrar till en bra cirkulation. Vi använder vår kropp till allt möjligt under en dag och starka armar och ben är en förutsättning för en bra hälsa. Orkar du inte bära hem matkassarna eller känner en svaghet i armarna när du ska montera en möbel eller öppna en burk med hårt skruvlock? Ja, då är det läge att tänka på att bygga starka muskler. Vår guide till bänkpressen går igenom alla hälsofördelar, vad som är viktigt att tänka på och hur och när det är bra att träna bänkpress.
Bänkpress är oftast ett träningsredskap som många förknippar med gymmet, och mycket riktigt, de allra flesta gym är utrustade med minst en bänkpress. Finns det mot förmodan ingen bänkpress på gymmet så är det nog tveksamt som gymmet ens kan kalla sig för ett gym. Det går naturligtvis lika bra att ha en bänkpress hemma som du kan ställa i exempelvis garaget, i källaren eller om du har ett extra rum som du använder till träning. Man kan använda bänkpress både med och utan skivstång men den vanligaste träningsformen vid bänkpress är att använda sig av skivstång. När du är redo att göra ditt träningspass på bänkpressen som har en skivstång ska du:
All form av träning är oftast bra träning, men för att resultatet ska bli optimalt behöver vi få till en varierad träning där vi ger alla våra muskelgrupper uppmärksamhet. När du väljer att träna i bänkpress får du en rad hälsofördelar på köpet. Att träna i bänkpress ger dig:
När du tränar bänkpress är det viktigt att fokusera på de tekniska bitarna så att övningarna blir korrekt utförda. Tänk på att positionerna kroppen på bänkpressen enligt instruktionerna. Nästan alla träningsmaskiner har instruktioner för hur de ska användas och hur du ska placera kroppen innan du påbörjar träningen. Läs instruktionerna noga och håll dig till dem, de finns där av en anledning.
Om du tränar bänkpress med skivstång kan du behöva använda träningshandskar för att få ett bra grepp om skivstången. Det är också viktigt att du använder dig av ett par bra skor som har en stabil sula som inte glider mot underlaget. Förutom ett par träningshandskar med antiglid-funktion i handflatan och ett par bra träningsskor så kan du ha de träningskläder som du trivs bäst i. Vissa fördrar att träna i åtsittande kläder medan andra trivs bäst i byxor och tröja i ett material som sitter lite lösare.
Det är också viktigt att du har ätit och druckit innan du börjar din träning så att kroppen har lite energi att ta av. Ha gärna med dig en vattenflaska eller en energidryck så att du kan balanserna vätskeintaget med svettningarna. Om du fokuserar på att bygga synliga och kanske stora muskler kan det vara bra att satsa på att större proteinintag före träningen. Du kan få i dig en anpassad mängd protein som är speciellt lämpad för träning genom antingen kosttillskott, proteindryck eller proteinbars.
Precis som vid all annan träning är det viktigt att du lyssnar på kroppen när du tränar och utför olika moment med kroppen. Har du en tydlig smärta eller en pågående infektion ska du inte träna. Låt kroppen vila och läka innan du påbörjar träningen. Om du har en medicinsk åkomma som inte smärtar dig men som du är osäker på om bänkpress är rätt träningsmetod, ja då ska du alltid kontakta en läkare för att få råd och vägledning om vilken träningsmetod som är bäst för dig.
Alla kan träna i bänkpress och det går att använda bänkpress till mer än att lyfta en skivstång. Variera din träning och använd bänkpressen för klassiska situps eller lyft hantlar från golvet och upp till midjenivå eller över huvudet. Du kan också välja att träna bänkpress som har ställbara funktioner så att du kan skräddarsy dina träningsövningar. Med en ställbar bänkpress kan du reglera ryggen och luta den uppåt i en vinkel som känns behaglig och härifrån utföra antingen lyft med skivstång, klassiska situps eller hantellyft. Det reglerbara ryggpartiet kan kännas skonsamt om du är obekväm med att ligga i horisontalläge med både rygg och huvud.
Kroppen förändras kontinuerligt och det går inte att komma ifrån att kroppen försvagas med stigande ålder, och för att reducera svaghet i vissa muskelgrupper kan du bli starkare av att träna bänkpress. Tänk på att träning är en färskvara och att du behöver träna kontinuerligt för att uppnå och bibehålla en bra kondition och muskelstyrka.
Summering…
Du kan träna upp din fysik och bli strakare när du tränar i bänkpress. Bänkpressen är ett av de vanligaste gymredskapen men om du föredrar att träna hemma istället för i en träningslokal kan du beställa hem en bänkpress med tillhörande redskap.
När du tränar i bänkpress bygger du upp muskelstyrkan i både ben, ländrygg och armar. Du kan successivt bygga upp din muskelstyrka genom att öka vikterna på skivstången eller byta ut till tyngre hantlar efterhand. Att träna i bänkpress kan först kännas både svårt och besvärligt men när du fått in tekniken och känner dig bekväm med hur du ska placera kroppen kommer det att gå mycket lättare.
För att kroppen ska bli starkare och mer uthållig behöver du få in regelbundna rutiner när du tränar i bänkpress. Sikta gärna på två till tre pass i veckan och efter några veckor kan du märka att kroppen både blir starkare och piggare av din träning. De allra flesta kan träna i bänkpress och om du är osäker på om en sjukdom eller ett medicinskt tillstånd är lämpligt för bänkpress ska du fråga din läkare på vårdcentralen eller om du har en vårdkontakt på en specialistmottagning.
Många upplever att en del träningsredskap nästan ser obegripliga ut, och om man inte är van vid gymmets maskiner så kan de faktiskt te sig lite obegripliga. Men, alla träningsmaskiner inklusive bänkpress är försedda med tydliga instruktioner så att du lätt kan se hur du ska placera kroppen. Om det mot förmodan saknas instruktioner kan det vara bra att fråga gympersonlen hur du ska använda bänkpressen så att du gör rätt från början. Att träna bänkpress med eller utan skivstång aktiverar många muskelgrupper och ger dig en allsidig träning. Komplettera gärna dina pass i bänkpressen med andra träningsredskap, kanske med några kilometer på löpbandet, och gärna tillsammans med en hälsosam kost och god och sammanhängande sömn.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
