Bli starkare i bänkpress

Hur använder man en bänkpress?

Bänkpress är oftast ett träningsredskap som många förknippar med gymmet, och mycket riktigt, de allra flesta gym är utrustade med minst en bänkpress. Finns det mot förmodan ingen bänkpress på gymmet så är det nog tveksamt som gymmet ens kan kalla sig för ett gym. Det går naturligtvis lika bra att ha en bänkpress hemma som du kan ställa i exempelvis garaget, i källaren eller om du har ett extra rum som du använder till träning. Man kan använda bänkpress både med och utan skivstång men den vanligaste träningsformen vid bänkpress är att använda sig av skivstång. När du är redo att göra ditt träningspass på bänkpressen som har en skivstång ska du:

• Lägga dig på ryggen på bänkpressen och se till så att dina fötter har kontakt med golvet, en fot på vardera sida. Knäna landar i en naturlig vinkel på nästan 90 grader, och det är viktigt att fotsulorna är helt dikt mot golvet.
• Positionerna dig så att du ligger med ansiktet rakt under skivstången. Om ansiktet ligger lite under skivstången eller lite ovanför skivstången kommer du att få en fel vinkel och det blir svårt att utföra lyften och du riskerar istället att göra rörelsen på fel sätt.
• Ta tag i skivstången genom att använda ett överhandsgrepp. Det är viktigt att du får ett korrekt avstånd mellan händerna och tumregeln är att ditt överhandsgrepp ska vara axelbrett.
• Förbered lyftet genom att pressa ifrån med fötterna samtidigt som du lyfter ländryggen från bänken.Kuta ryggen i en konkav rörelse så att du kan få in minst en hand mellan bänken och ryggen. Se till så att axlarna dras nedåt och bakå När du följer detta rörelsemönster aktiveras både sätesmusklerna på baksidan av låret och coremusklerna. Coremuskulaturen är de muskler som finns i den nedre delen av ryggen samt mag- och ryggmuskulaturens sidopartier.
• Lyft skivstången från klykan och för den uppåt över ditt huvud med raka armar. Det är viktigt att skivstången, när du har raka armar, ligger mitt ovanför bröstet. Härifrån böjer du sedan på dina armar och för skivstången nedåt mot bröstet. Beroende på din träningsform så bör du böja armarna i 45–70 graders vinkel. Lyft sedan upp skivstången igen så att armarna blir strä
• Upprepa övningen enligt ditt träningsschema. När du gjort en böj, som i punkten ovan, har du gjort en repetition. Du behöver göra flera repetitioner för att du ska kunna bygga upp en muskelstyrka i armarna. Hur många repetitioner du behöver göra beror helt på din individuella form eller vad du och din personliga tränare har satt som mål. Tänk på att börja med få repetitioner för att sedan gradvis öka.
• Lägg tillbaka skivstången i ställningen när du är klar med träningspasset. Om kraften i dina armar börjar tryta i slutet av träningspasset är det bra om du har någon vid sidan om dig som kan hjälpa dig att lägga tillbaka skivstången eller som finns som ett stöd om skivstången plötsligt skulle kännas tung eller rent av övermäktig.

Vilka fördelar finns det att träna bänkpress?

All form av träning är oftast bra träning, men för att resultatet ska bli optimalt behöver vi få till en varierad träning där vi ger alla våra muskelgrupper uppmärksamhet. När du väljer att träna i bänkpress får du en rad hälsofördelar på köpet. Att träna i bänkpress ger dig:

• Armstyrka
  Rörelsemönstret som blir från sträckta till böjda armar och som upprepas kommer att bygga på muskelmassan både i dina över- och underarmar. När du väljer att ha vikter på skivstången kommer denna vikt också att så småningom bidra till att armstyrkan blir bättre och att musklerna ökar i dimension. Många använder sig av bänkpress för att bygga synliga armmuskler, och förutom att det kan se snyggt ut med stora armmuskler så är det en stor hälsofördel att ha fasta och starka armar.
• Ländrygg
  När du lyfter ländryggen samtidigt som du lyfter armarna tränar du ryggslutet och bygger samtidigt en stark rygg. Om du har ett stillasittande arbete kanske du känner av en viss trötthet i ländryggen, men denna kan tack och lov avhjälpas med hjälp av att du bygger upp din muskelstyrka genom att träna i bä
• Benstyrka
  När fötterna har total kontakt med marken när du lyfter skivstången behöver du aktivera både fötter och benmuskler för att du ska ligga stilla på bänken. Denna muskelaktivering bidrar till att du stärker din benstyrka och bygger starka muskler både i låren och i vaderna.

Vad ska du tänka på när du tränar bänkpress?

När du tränar bänkpress är det viktigt att fokusera på de tekniska bitarna så att övningarna blir korrekt utförda. Tänk på att positionerna kroppen på bänkpressen enligt instruktionerna. Nästan alla träningsmaskiner har instruktioner för hur de ska användas och hur du ska placera kroppen innan du påbörjar träningen. Läs instruktionerna noga och håll dig till dem, de finns där av en anledning.

Om du tränar bänkpress med skivstång kan du behöva använda träningshandskar för att få ett bra grepp om skivstången. Det är också viktigt att du använder dig av ett par bra skor som har en stabil sula som inte glider mot underlaget. Förutom ett par träningshandskar med antiglid-funktion i handflatan och ett par bra träningsskor så kan du ha de träningskläder som du trivs bäst i. Vissa fördrar att träna i åtsittande kläder medan andra trivs bäst i byxor och tröja i ett material som sitter lite lösare.

Det är också viktigt att du har ätit och druckit innan du börjar din träning så att kroppen har lite energi att ta av. Ha gärna med dig en vattenflaska eller en energidryck så att du kan balanserna vätskeintaget med svettningarna. Om du fokuserar på att bygga synliga och kanske stora muskler kan det vara bra att satsa på att större proteinintag före träningen. Du kan få i dig en anpassad mängd protein som är speciellt lämpad för träning genom antingen kosttillskott, proteindryck eller proteinbars.

När ska du inte använda bänkpress?

Precis som vid all annan träning är det viktigt att du lyssnar på kroppen när du tränar och utför olika moment med kroppen. Har du en tydlig smärta eller en pågående infektion ska du inte träna. Låt kroppen vila och läka innan du påbörjar träningen. Om du har en medicinsk åkomma som inte smärtar dig men som du är osäker på om bänkpress är rätt träningsmetod, ja då ska du alltid kontakta en läkare för att få råd och vägledning om vilken träningsmetod som är bäst för dig.

Vem kan träna bänkpress?

Alla kan träna i bänkpress och det går att använda bänkpress till mer än att lyfta en skivstång. Variera din träning och använd bänkpressen för klassiska situps eller lyft hantlar från golvet och upp till midjenivå eller över huvudet. Du kan också välja att träna bänkpress som har ställbara funktioner så att du kan skräddarsy dina träningsövningar. Med en ställbar bänkpress kan du reglera ryggen och luta den uppåt i en vinkel som känns behaglig och härifrån utföra antingen lyft med skivstång, klassiska situps eller hantellyft. Det reglerbara ryggpartiet kan kännas skonsamt om du är obekväm med att ligga i horisontalläge med både rygg och huvud.

Kroppen förändras kontinuerligt och det går inte att komma ifrån att kroppen försvagas med stigande ålder, och för att reducera svaghet i vissa muskelgrupper kan du bli starkare av att träna bänkpress. Tänk på att träning är en färskvara och att du behöver träna kontinuerligt för att uppnå och bibehålla en bra kondition och muskelstyrka.

Summering…

Du kan träna upp din fysik och bli strakare när du tränar i bänkpress. Bänkpressen är ett av de vanligaste gymredskapen men om du föredrar att träna hemma istället för i en träningslokal kan du beställa hem en bänkpress med tillhörande redskap.

När du tränar i bänkpress bygger du upp muskelstyrkan i både ben, ländrygg och armar. Du kan successivt bygga upp din muskelstyrka genom att öka vikterna på skivstången eller byta ut till tyngre hantlar efterhand. Att träna i bänkpress kan först kännas både svårt och besvärligt men när du fått in tekniken och känner dig bekväm med hur du ska placera kroppen kommer det att gå mycket lättare.

För att kroppen ska bli starkare och mer uthållig behöver du få in regelbundna rutiner när du tränar i bänkpress. Sikta gärna på två till tre pass i veckan och efter några veckor kan du märka att kroppen både blir starkare och piggare av din träning. De allra flesta kan träna i bänkpress och om du är osäker på om en sjukdom eller ett medicinskt tillstånd är lämpligt för bänkpress ska du fråga din läkare på vårdcentralen eller om du har en vårdkontakt på en specialistmottagning.