Den stora guiden om mineraler

Vad är mineraler?

Mineraler är icke-organiska föreningar som behövs i olika stora mängder och alla behöver tillföras via kosten då vår kropp inte kan tillverka de på egen hand. Vi behöver de för att må bra och är nödvändiga för att många saker i var kropp ska fungera normalt. Mineraler delas in i två grupper; mineraler och spårämnen. Mineraler, så som kalcium, natrium och magnesium behöver vi i större mängder medan vi endast behöver en liten mängd (mindre än 100mg om dagen) av spårämnena, så som zink, järn, koppar och jod. I nästa stycke kan du läsa mer om samtliga mineraler samt spårämnen, vad de fyller för funktion i vår kropp samt i vilka livsmedel de finns.

Hur många mineraler finns det?

Det finns cirka 11 mineraler som är livsnödvändiga för oss människor att få i oss via kosten eller tillskott för att må bra!

Vilka mineraler finns det? Och vilken funktion har de i kroppen?

Som tidigare nämnt delas mineralerna in i två grupper; mineraler och spårämnen. Det finns många olika mineraler och spårämnen som alla är livsnödvändiga för oss människor. Nedan kan du läsa om olika mineraler och spårämnen, vart de finns och vilken funktion de har i kroppen.

1. Jod

Jod är ett grundämne och spårämne som naturligt finns i berggrunden, men även en mineral som är livsviktigt för oss människor. Det finns i de två sköldkörtelhormonerna tyroxin och trijodotyronin som bildas i sköldkörteln och reglerar vår ämnesomsättning. De stimulerar även vår kropps tillväxt och utveckling.

Ägg, mejeriprodukter, fisk och skaldjur är livsmedel som är naturligt rika på jod. Även flertalet salt är berikade med jod. Ett joderat salt innehåller 50 mikrogram jod per gram salt. Det dagliga rekommenderade intaget av jod är cirka 110 mikrogram för barn, 150 mikrogram för vuxna, 175 mikrogram för gravida och 200 mikrogram för ammande! Riskgrupper för ett för lågt intag av jod är idag veganer samt de som äter mycket färdigmat. Detta beror på att majoriteten av de livsmedel som har höga halter av jod är animaliska, samt att färdigmat som köps ofta inte innehåller moderat salt.

Precis som man kan få i sig för lite jod kan man även få i sig för mycket. Ett högre intag av jod (mer än 600 mikrogram per dag för vuxna) kan rubba sköldkörtelhormon-balansen och i sin tur påverka sköldkörtelns funktion (1).

2. Järn

Järn är ett spårämne som ingår i en del enzymer men även i hemoglobin och myoglobin. Hemoglobin transporterar syre i blodet och myoglobin i musklerna. Järn bidrar även till en normal bildning av röda blodkroppar.

Järn finns naturligt i flertalet olika livsmedel men högst halter hittar vi i blod- och inälvsmat samt vegetabiliska livsmedel så som spenat, banan och persikor. Det dagliga rekommenderade intaget av järn är 11 mg/dag för barn 14-17 år, 9 mg/dag för vuxna och 15 mg/dag för kvinnor i fertil ålder (2). Vid brist på järn kan man drabbas av extrem trötthet, blodbrist och blekhet. I riskgrupp för att drabbas av järnbrist hittar vi framförallt kvinnor. Framförallt gravida kvinnor kan behöva äta ett tillskott av järn, men även kvinnor i fertil ålder. Detta är dock väldigt individuellt och beror bland annat på hur mycket järn vi får i oss via kosten, hur mycket järn som finns lagrat i kroppen samt hur mycket vi förlorar vid bland annat blodförluster (menstruation exempelvis).

3. Kalcium

Kalcium är ett grundämne samt mineral och ett livsviktigt sådant. Vår kropp består till 1-2 % av kalcium och in princip allt detta kalcium finns i våra ben och tänder. Kalcium har flera viktiga funktioner i vår kropp och behövs framförallt för att bibehålla en normal benstomme och tänder. Utöver de spelar mineralen en viktig roll för blodkoagulation och muskelfunktion.

Kalcium finns i de absolut flesta livsmedel, men de högsta halterna hittar vi i mejeriprodukter (såväl komjölk som vegetabiliska alternativ till mjölk innehåller naturligt, eller är berikade med, kalcium). Även nötter och bladgrönsaker är rika på kalcium! Det dagliga rekommenderade intaget av kalcium för oss människor varierar beroende på både kön och ålder. För barn rekommenderas ett intag på ca. 600 mg per dag, för vuxna 800 mg per dag och slutligen gravida och ammande som rekommenderas få i sig omkring 900 mg per dag. Att det är viktigt att barn dricker mjölk har vi alla nog hört både en och två gånger. Påståendet grundar sig i att en brist på kalcium hos barn kan leda till att tillväxten hämmas. Mjölk är rikt på kalcium och därav påståendet att det är viktigt att barn dricker mjölk. Rättare sagt är att det är viktigt att se till att barn får i sig tillräckligt med kalcium varje dag (3).

4. Magnesium

Magnesium är en av de kanske mest välkända mineralerna och ett populärt tillskott, inte minst hos hårt tränande personer. Magnesium spelar nämligen en viktig roll i vår kropps produktion av protein men även funktionen i våra nerver och muskler. Faktum är att magnesium är vår kropps absolut viktigaste mineral.

Det dagliga rekommenderade intaget av magnesium skiljer sig åt mellan olika kön och åldersgrupper. För barn 1 - 13 år ökas det rekommenderade dagliga intaget år för år desto äldre de blir, för att sedan bli stående på 280 milligram för kvinnor och flickor över 14 år samt 350 milligram för män och pojkar över 14 år. (7)

Trots att magnesium är ett av de kanske absolut vanligaste mineralerna att äta ett tillskott av så är magnesiumbrist ytterst ovanligt. Dock finns det flertalet hälsofördelar med magnesium och ett tillskott av mineralen kan vara ett bra sätt att säkerställa att man får i sig en bra dos av mineralen dagligen! Du hittar alla våra tillskott av Magnesium HÄR. 

5. Kalium

Kalium är en livsviktig mineral som bidrar till flertalet viktiga funktioner i vår kropp. Kalium har en avgörande del i bland annat regleringen av vårt blodtryck, vätske- samt syra- och basbalans men behövs även för att våra muskler, njurar och nerver skall fungera normalt.

Likt de flesta andra mineraler finns det ett dagligt rekommenderat intag av kalium, det vill säga en rekommendation på hur mycket kalium vi människor behöver få i oss varje dag för att må bra! Mängden varierar beroende på kön samt ålder. Barn rekommenderas få i sig omkring 2 gram per dag, kvinnor 3,1 gram per dag och män 3,5 gram per dag (4).

Äter du en näringsrik och varierad kost får du som vuxen normalt i dig kring 2-3 g kalium varje dag. Äter du däremot en näringsfattig kost som till stor del består av halvfabrikat löper du hög risk att drabbas av kaliumbrist och ett tillskott kan vara bra.

6. Koppar

Koppar är ett grundämne och ett spårämne som dels finns i vårt dricksvatten, men även i alla livsmedel. Vår kropp innehåller omkring 50 till 150 milligram koppar. Det finns i levern och hjärnan men även njurarna samt hjärtat. Kopparns viktigaste uppgift i vår kropp är att bidra till en normal pigmentering av håret samt huden. Utöver det bidrar det till nervsystemets och immunsystemets normala funktion, samt en normal energiomsättning.

Det dagliga rekommenderade intaget av koppar är 0,9 milligram för män och kvinnor, 1,0 milligram för gravida och 1,3 milligram för ammande (5). Det vill säga mycket låga halter som majoriteten av oss får i oss i den dagliga kosten, utan problem.

Vår kropp kan inte producera koppar på egen hand så för att vi ska må bra behöver vi tillföra mineralen vi kosten. Livsmedel som är rika på koppar är bland annat fisk, kött och spannmål, samt dricksvattnet.

7. Krom

Krom är även de ett grundämne och mineral som naturligt finns i vatten, jord och luft. Vi får dagligen i oss krom genom de allra flesta livsmedel, men framförallt fisk, baljväxter och nötter är rika på krom!

Kromets roll i vår kropp är inte fullt fastställd ännu, och därför finns det inget rekommenderat dagligt intag registrerat i näringsrekommendationerna i Sverige och resterande av norden. Men ett medicinskt institut i USA satte 2001 ett uppskattat tillräckligt intag för män och kvinnor. Enligt Institute of Medicine, USA räcker det att kvinnor får i sig 25 mikrogram om dagen, män 35 mikrogram (6)

8. Mangan

Mangan är en mineral och essentiell metall som naturligt finns i berggrunden och därifrån sprids vidare via vårt grundvatten. Mangan behövs kort och gott för att vår kropp skall fungera som den ska, bland annat hjälper den till vid omsättningen av kolhydrater och protein, vid benbildningen och vid produktionen av urin, könshormoner och bröstmjölk.

En brist på mangan är oerhört ovanlig då man bara genom att äta helt vanlig mat får i sig tillräckligt av mineralen. Därför finns det inte heller något rekommenderat dagligt intag för mangan i varken Sverige eller Europa. Ett tillräckligt dagligt intag har dock satts av den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (Efsa). De beräknar att att tillräckligt intag för barn varierar från 0,5 till 2,0 milligram beroende på ålder och att ett tillräckligt intag för vuxna är 3,0 milligram (9)

9. Natrium

Natrium, även känt som vanligt salt, är ett grundämne som vår kropp behöver för att reglera syra-basbalansen men även vatten- och saltbalansen i var kropp. Utöver de ingår de i natrium- och kalium balansen som påverkar vårt blodtryck. Även upptaget av vissa aminosyror och glukos är beroende av natrium, samt nerverna och dess funktion.

Vi får naturligt i oss natrium genom salta, till exempel flingsalt eller vanligt bordssalt. Eftersom natrium finns i något så väsentligt som salt är det inte ovanligt att man får i sig för mycket natrium. Faktum är att enligt de nordiska näringsrekommendationerna (2012) bör de allra flesta minska sitt intag av salt. Får vi i oss för mycket salt kan de förhöjda nivåerna av natrium orsaka högt blodtryck, hjärtinfarkt, stroke och njurskador. Rekommenderat är att vuxna människor inte får i sig mer än 6 gram salt per dag, detta motsvarar 2,4 gram natrium (10). En dos som är rekommenderad för vuxna.

10. Selen

Selen är ett grundämne som vi naturligt finner i jorden. De ingår i olika enzym och har i uppgift att skydda vår kropps celler mot oxidation, men även samverka med olika vitaminer, till exempel Vitamin E.

Det dagliga rekommenderade intaget av Selen är 20 till 40 mikrogram för barn 1 - 13 år (beroende på exakt ålder), 50 mikrogram för kvinnor över 14 år och 60 mikrogram för män över 14 år samt gravida och ammande (11).

En brist på Selen är ovanligt, men många av oss får trots det i oss för lite av mineralen. Dock inte i så stor grad att det klassas som en brist. Misstänker du att du får i dig för like Selen kan ett tillskott av mineralen vara att rekommendera! En brist på Selen kan nämligen leda till förändringar i hjärtmuskeln.

11. Zink

Zink är en livsnödvändig mineral och antioxidant som ingår i flera hundra enzymer i kroppen. Bland annat behöver vi zink för muskeluppbyggnad, ämnesomsättningen, immunförsvaret och för att upprätthålla normala testosteronnivåer. Tränar du hårt är zink en av de viktigaste mineralerna för att maxinera muskeltillväxten och fettförbränningen.

Naturligt hittar vi zink i bland annat kött och mejeriprodukter, men även fullkorn och nötter!

Det rekommenderade dagliga intaget av zink är i snitt 8 milligram för barn, 7 milligram för kvinnor och 9 milligram för män. Den övre gränsen för ett säkert intag är 25 milligram per dag (12). Majoriteten av zinktillskotten innehåller 25 milligram zink! Misstänker du att du inte får i dig tillräckligt med zink kan ett tillskott vara ett bra alternativ. Du hittar alla våra tillskott av zink HÄR

Vilka är de viktigaste mineralerna?

De allra viktigaste mineralerna för vår kropp är jod, järn, kalcium, fosfor, koppar, krom, magnesium, zink och selen. Alla dessa mineraler är viktiga av olika anledningar och fyller olika funktioner i kroppen, men vi behöver samtliga för att vår kropp ska må bra och fungera som den ska!

Referenser