Det kanske inte är så konstigt att just armmuskler är starkt eftertraktade. Det är en ganska liten muskelgrupp, men det är en muskelgrupp som syns. Så fort du har en t-shirt, ett linne eller en ärmlös klänning på dig syns dina armar. Starka armmuskler har också länge varit en symbol för styrka. Vem har inte utmanat bästa kompisen i armbrytning någon gång?
Vilka muskler finns i armen?
I armen finns två stora muskler: biceps brachii och triceps brachii. Biceps har du alldeles säkert hört talas om. Det är en tvåhövdad muskel som sitter på armens framsida och som ser till att du kan böja armbågsleden. Biceps är den muskeln som syns mest, men glöm inte bort armens andra stora muskel, nämligen triceps. Triceps sitter på överarmens baksida och den muskeln behöver du för att sträcka armbågsleden. Triceps är en trehövdad muskel. När du tränar för att bygga stora och starka muskler måste du träna både biceps och triceps, samt musklernas långa fästen. Förutom biceps och triceps i överarmen finns också muskler i underarmen. Även dessa muskler är viktiga att du tränar för att få starka och symmetriska armar.
Räcker det att träna biceps?
Många väljer att fokusera på sina biceps för att få stora muskler i armarna, men om du väljer att koncentrera dig på endast en muskel skapar du en obalans. Muskelsymmetri är både snyggt och funktionellt. Försök därför att skapa en balans mellan styrka och storlek av biceps, triceps och musklerna i underarmarna. Det är faktiskt också så att triceps är den större muskeln i armen. Den utgör två tredjedelar av armens volym och därför går det inte att strunta i den. För att träna triceps kan du till exempel lägga till dips och pushdown till dina armpass. Längre ner kan du läsa mer om olika övningar. Det är också lätt att glömma bort musklerna i underarmen. Tränar du bara överarmen och försummar underarmsträningen får du en svag länk. Även den visuella effekten minskar. Det är alltså viktigt att träna alla muskler i armarna för att få en fin symmetri och en bra styrka.
Hur ofta ska man träna armarna?
Vill du se snabba resultat med din träning måste du höja träningsvolymen. Du måste alltså öka frekvensen och träna oftare. Släng därför in ett eller två extra armpass mellan dina övriga träningspass och koncentrera dig på just armmusklerna vid dessa tillfällen. Du kommer ju träna armarna också vid dina andra träningspass, men ett eller två pass i veckan kan du dedicera till armarna när du vill bygga upp stora armmuskler. Det gäller dock att hitta en bra balans mellan volym och frekvens. Kom ihåg att styrketräning till stor del handlar om återhämtning. Du ska alltså inte träna så många pass i veckan att återhämtningen blir lidande, men inte heller så få pass i veckan att förändringen inte blir tillräcklig.
För att nå ett bra resultat med sin träning gäller det med andra ord att hitta en medelväg, och varken träna för lite eller för mycket. För få repetitioner och set ger inget effektivt resultat, men för många repetitioner och set ger faktiskt också ett dåligt resultat. Du ska alltså hitta en perfekt överbelastning för optimal muskeltillväxt. Åtta till tolv repetitioner per set är ofta ett bra repetitionsintervall för muskeltillväxt, men tänk på att detta är mycket individuellt. Färre repetitioner kan användas vid tyngre vikter för en styrkeanpassning och bygga upp en maxstyrka. Fler repetitioner ger en bra uthållighet men muskeltillväxten blir ofta inte så stor. Den som tränar korta pass med tunga vikter bygger massa, och den som tränar med lättare vikter under längre träningspass bygger styrka och uthållighet.
Försök att öka vikterna successivt. Du måste alltså öka motståndet för att ge musklerna en anledning att anpassa sig och bli större och starkare. Du ska dock aldrig ta så tunga vikter att du inte kan utföra övningen med en bra teknik. Risken för skador ökar vid tunga vikter och det finns också en risk att du kopplar in andra muskler i övningen för att klara den tunga vikten och då missar du fokuset på armarna.
Variation på övningar är också viktigt när det kommer till styrketräning. För att variera din armträning kan du därför växla mellan olika övningar med några veckors mellanrum. Ett annat sätt att variera träningspassen på är att köra samma övningar men med olika vikter och olika många repetitioner och set.
Vilka övningar ger starka armar?
Det finns många olika övningar för att träna och bygga upp armarna. Tycker du att det är svårt att lägga upp ett bra program kan det var en bra idé att ta hjälp av en personlig tränare. Ett träningsprogram som du följer ger dig alla instruktioner du behöver, hur många repetitioner du ska göra och vilken teknik du ska fokusera på. Följer du ett program ökar därför chanserna att nå målet och bygga snygga och stora armmuskler.
För att bygga upp dina biceps kan du till exempel köra skivstångscurl. Övningen fokuserar på dina biceps men tränar även underarmarna. Hantelcurls är en variant av skivstångscurl, men istället för en skivstång använder du hantlar. Triceps pushdown är en riktigt bra tricepsövning för att bygga starka och snygga tricepsmuskler. Du kan göra övningen på ett gym med en kabelhiss eller hemma med ett träningsband. Triceps dips är en effektiv övning som tränar hela muskeln på baksidan av armen. Det är en övning där du pressar dig uppåt med hjälp av armarna och axlarna.
Förutom övningar som riktar in sig specifikt på biceps och triceps bör du också göra några basövningar som tränar många muskler på samma gång. Det kan öka kroppens produktion av naturligt tillväxthormon som i sin tur gör att musklerna i armarna reagerar bättre på specifika armövningar. En bra basövning där hela överkroppen, inklusive armarna, får arbeta är pull-ups. Övningen kräver en del grundstyrka och kan därför vara svår för nybörjaren att klara. När du ska göra en pull-ups tar du ett fast tag om en stång och sedan drar du dig upp med hjälp av rygg och armar så att hakan kommer ovanför stången. Återgå sedan till ursprungspositionen genom att sänka kroppen med en kontrollerad rörelse. Även bänkpress, knäböj och marklyft är bra basövningar för överkroppen och armarna.
Hur viktigt är det att träna rätt?
Ja, det är faktiskt väldigt viktigt att alla armövningar du gör utförs korrekt. Det är viktigt inom all styrketräning för att minimera skaderisken. Rörelserna ska göras medvetet och kontrollerat för att ge önskat resultat. Det är därför viktigt att du tränar med vikter som du kan hantera. Så även när du kör med tyngre vikter för att få ett bättre resultat måste du känna att du orkar göra övningen med en bra teknik. Andas genom övningen så att musklerna får syre och näring. Dra in luft i lungorna och håll andan under övningens excentriska fas, alltså när musklerna förlängs och du kontraherar dem. Under övningens koncentriska fas, när musklerna drar ihop sig och blir kortare, andas du ut igen.
Vilka mekanismer ligger bakom muskeltillväxt?
Muskeltillväxten styrs av olika mekanismer. Här ska vi titta på vad mekanisk spänning, metabol stress och muskelskada är och hur de kan påverka muskeltillväxten. Mekanisk anspänning får du när muskeln har ett motstånd att arbeta mot. Du får mekanisk anspänning genom att till exempel öka vikten eller öka antalet repetitioner i en övning. När du tränar skapar du också metabol stress, vilket leder till syrebrist och cellulär svullnad i muskeln. Muskeln blir helt enkelt stressad och proteinnedbrytningen minskar, och när proteinnedbrytningen är mindre än proteinuppbyggnaden blir muskeln större. Det är också därför som det är viktigt att du äter bra och får i dig tillräckligt mycket energi och proteiner när du vill bygga muskler. Det är också väldigt viktigt att låta musklerna återhämta sig efter träningen. När du tränar bryts nämligen muskelvävnaderna ner, du får en muskelskada, och det är först under återhämtningen som musklerna byggs upp och du kan bli större och starkare.
Hur viktigt är det att äta rätt vid styrketräning?
Dina muskler behöver energi för att växa. Ett bra tips är att äta regelbundet under dagen och att alltid inkluderar en proteinkälla, animaliskt eller vegetabiliskt protein, till varje måltid. Kroppen behöver också kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Om du tycker att det är svårt att få i dig alla näringsämnen kan du komplettera din kost med olika kosttillskott. Före träningspasset är det bra att äta ett mellanmål för att ge musklerna energi att orka lyfta tungt. Under träningen behöver du dricka vatten. Hur mycket är svårt att säga, det beror på hur mycket du svettas. Efter träningspasset ska du också äta för att starta igång återhämtningsprocessen. Ett proteinpulver, en proteinrik smoothie eller några kokta ägg kan vara ett bra alternativ när du snabbt och enkelt vill få i dig energi som stimulerar muskeltillväxten.
Har du hört begreppet bulka någon gång? Det används inom styrketräning och innebär att man äter mer än vanligt och tränar hårt för att så snabbt och effektivt som möjligt öka muskelmassan. Om ditt mål är att gå ner i vikt och få mer tonade muskler behöver du göra av med mer energi än du stoppar i dig. Man brukar tala om att deffa, och detta kan du läsa mer om under nästa rubrik.
Vad betyder deffa?
Deffa är ett uttryck som används inom styrketräning. Det betyder att du går ner i vikt genom att bränna fett men samtidigt ser du till att din muskelmassa bevaras. För att klara detta måste du få i dig mindre energi än din kropp gör av med. Ett energiunderskott får du genom att röra dig mer och/eller äta mindre. Deffa kommer från ordet definiera, och det är precis det man vill uppnå när man deffa. Man vill ha väldefinierade muskler och det är svårt att få om kroppen har mycket underhudsfett. Armarna kommer att se mer muskulösa ut med en lägre procent kroppsfett.
Du kan gärna använda ett BCAA-kosttillkost när du tränar samtidigt som du följer en diet. Tillskottet stimulerar musklernas tillväxt och optimerar återhämtningen. Ett BCAA-tillskott kan alltså motverka muskelnedbrytningen och se till att den vikt du förlorar utgörs till största delen av fett. Det är dock viktigt att komma ihåg att ett kosttillskott alltid ska komplettera en för övrigt varierad och balanserad kost, inte ersätta den.
Är du redo?
Vi hoppas att den här artikeln har varit lärorik att läsa och att du har fått med dig både kunskap och tips för att bygga stora och starka armar. Här ska vi försöka sammanfatta i några punkter vad som är viktigt att tänka på när du vill bygga upp dina armar:
- ät rätt
- träna alla musklerna i armen – glöm inte bort triceps
- öka vikterna successivt
- variera träningen
- var noga med återhämtningen
- sov gott
