Bli starkare i knäböj

Vad ska du tänka på innan du gör knäböj?

Oavsett vilken träning som du ska utföra behöver kroppen alltid värmas upp. När du ska göra knäböj är det viktigt att lederna är uppvärmda och att du känner att du fått igång cirkulationen och blivit lite varm.

Börja gärna med att jogga lite lätt, antingen på stället där du står eller en liten runda i träningslokalen eller utomhus. Denna korta joggingtur kan vara omkring  5–10 minuter lång och syftar till att du får upp flåset och du får en pulsstegring. Stretcha gärna de leder och muskler som du ska träna. För knäböj kan du stretcha både låren och vaderna. Se till att även värma upp ländryggen. Detta kan du göra genom att lägga dig platt på golvet och dra upp knäna till magen och hålla om knäna. Sedan kan du vagga från sida till sida och på så sätt få till en mjuk rörelse i ländryggen.

När du känner dig uppvärmd är det dags att köra igång träningspasset.

Hur gör man knäböj?

Vi börjar med att förklara hur du bäst gör knäböj så att du får in den rätta tekniken. Som namnet antyder är knäna centrala i denna övning. Våra knän är också en mekanisk led som vi behöver vara rädda om och därför är det viktigt att de belastas rätt.

Så här får du till en bra startposition för knäböj:

• Ställ dig höftbrett isär och känn att dina fötter har bra kontakt med underlaget. Ha gärna träningsskor som har en stabil sula så att fötterna inte glider under övningen.
• Låta tårna peka rakt fram.
• Spänn ut bröstet.
• Pressa ihop dina skulderblad; de pressas nästan automatiskt ihop när du spänner ut bröstet. För att pressa ihop skulderbladen maximalt kan du tänka att du håller en ballong mellan skulderbladen och att ballongen håller på att flyga iväg. För att den inte ska lyfta behöver du pressa dina skulderblad lite mer.
• Fäst blicken på något framför dig.
• Fokusera på din andning.
• Ta ett djupt andetag innan du långsamt böjer på knäna så djup det går och räta sedan upp benen igen. Nu har du gjort en knäböj.

De allra flesta träningsövningar ger bäst resultat om du upprepar dem. Du kan sätta som mål att börja med 10 x 2 knäböj för att sedan gradvis öka antalet repetitioner per träningstillfälle och sedan också utöka antalet träningstillfällen per vecka.

Vad ska man tänka på vid knäböj?

Förutom att du behöver tänka igenom din grundposition noga innan du gör knäböj är det ytterligare några saker som du behöver fokusera på. Detta är särskilt viktigt om du ska kombierna dina knäböj med skivstång.

• Andningen
  Fokusera på att djupandas och försök att få in ett andningsmönster som innebär att du tar ett djupt andetag innan du böjer på knäna och lyfter skivstången.
• Djupet i knäböjen
  Desto djupare du kan böja dig när du gör knäböj, desto mer kommer övningen att ge dig. Kan du inte gå så djupt i din knäböj ska du inte forcera fram djupet i rörelsen. Låt det ta sin tid och efter en tids regelbunden träning skapar du dig förutsättningar att kunna böja bena till en nästan hukande position.
• Greppet om skivstången
  Prova gärna att greppa skivstången när den ligger platt på marken så att du känner känslan i stången och hur det känns att ha händerna runt den. Det är oerhört viktigt att du får ett bra grepp kring skivstången samtidigt som du gör knäböj. För att få ett bra grepp kan du använda dig av träningshandskar som är försedda med ett antiglid i handflatan. Om gymmet som du tränar på tillåter talk som antiglid-preparat (det kan damma lite), kan du använda detta i handflatorna.
• Prova dig fram
  I den här artikeln har vi gett några handfasta råd på hur du ska få till en bra position för att du ska bli starkare i knäböj. Det finns dock ingen regel utan undantag. Prova dig gärna fram så att du hittar dina preferenser om hur du ska ha fötterna. Ska de peka rakt fram eller får du en bättre startposition i knäböj om fötterna pekar lite utåt? Om du har en personlig tränare, eller om din kompis hänger med till gymmet, kan du få lite återkoppling från hen om hur din position ser ut och hur de upplever att du gör dina knäböj.

Vilka fördelar finns det med att göra knäböj?

När du tränar knäböj aktiveras en rad olika muskler som alla vinner på att tränas regelbundet. Såväl rumpan, lårmusklerna, ländryggen, bålen, vaderna och övre delen av ryggen aktiveras vid knäböj. Om du dessutom tränar knäböj med skivstång kommer även armmusklerna att aktiveras.

När du aktiverar rumpmuskulaturen bidrar du till att främja en god och stabil rörlighet i dina höfter. Vi använder våra höfter flitigt och då måste dessa också hållas i god kondition. När du lägger till knäböj till ditt träningspass bidrar detta till att öka höfternas rörlighet.

Framsidan av lårmusklerna är en del av förutsättningarna för att vi ska kunna röra benen och framförallt böja på knäna. Genom att träna upp lårmuskulaturen bygger du starkare ben och framförallt starkare knän. Desto djupare du kan böja knäna vid knäböj desto mer tränar du lårmusklerna. Det är inte bara styrkan som byggs upp i muskulaturen utan även muskelmassan. Så vill du ha starka och snygga lårmuskler ska du definitiv satsa på regelbundna knäböj.

Med hjälp av ländryggens kraft ger du stabilitet till hela kroppen, och vid knäböj med skivstång är det ländryggens uppgift att du står stabilt och stadigt och orkar hålla skivstången. Vingliga knäböj med skivstång är oftast ett resultat av att ländryggen är för svag, men misströsta inte – detta kan du träna upp med knäböj. Kom ihåg att alla träningsövningar som i början ter sig snudd på övermäktiga kan bli både hanterbara och efterlängtade när de utförs regelbundet.

Bålen är lite av överkroppens stabilisator och tillsammans med ländryggens muskler ger bålen dig en god stabilitet vid knäböj och ser till att du kan och orkar hålla ryggen rak.

Vadernas betydelse för kroppen brukar inte uppmärksammas särskilt ofta, men de har stor betydelse. Vadernas huvudsakliga uppgift är att ge ett stöd till fötterna och fotlederna när du tränar knäböj. Med starka och muskulösa vader blir bergsklättringen och cykelloppet en enkel match!

Hur snabbt ska man göra knäböj?

För att få ut bästa möjliga effekt av knäböj behöver du fokusera på att gå ner snabbt och stabilt. Denna metod är speciellt viktig om du samtidigt tränar med en skivstång. När du gör snabba knäböj med skivstång fungerar snabbheten som en motor för att benen lätt och snabbt ska kunna rätas ut igen när du reser dig upp. Muskulaturen får en gummibandseffekt som hjälper dig att komma till en stående position igen.

När du gör knäböj utan skivstång kan du välja om du vill gå ner snabbt eller mer långsamt. För att inte tappa balansen är det viktigt att fokusera blicken på något. Du kan även göra knäböj samtidigt som du förflyttar dig i sidled. Denna övning ger dig både en del steg och muskelaktivering.

Vilken teknik ska jag ha mellan mina knäböj?

För att kunna få ut maximalt av att träna knäböj är det även viktigt att fokusera på vad du behöver göra mellan knäböjningarna. Efter varje knäböj som du gör behöver du:

• Se till att stå med raka knän när du kommer upp till en stående position och innan du påbörjar nästa repetition av knäböj.
• Fokusera på andningen och andas ut rejält, hela vägen från tårna. Du kan behöva ta några riktigt djupa andetag innan det är dags att fylla lungorna med luft och göra nästa knäböj.
• Justera överkroppen och ”brösta upp dig” för bästa stabilitet.
• Tänk på att höfterna är rätt positionerande. Höfterna bör inte böjas att luta framåt då detta kan skapa en ökad belastning på bland annat ländryggen.

Detta bör du undvika

Det är lätt att göra fel innan man fått in tekniken och här listar vi några saker som du ska undvika när du vill få till bra knäböj.

• Knäna ska inte peka inåt. Låt istället knäna peka snett utåt och en bra riktlinje är att både knän och fötter pekar i samma riktning.
• Ryggen ska inte rundas, den måste hållas rak. Gör du knäböj med rundad rygg kan du skada kotorna i ryggraden och i värsta fall kan det leda till att du får diskbråck. Så, gör alltid knäböj med rak rygg. Om du till en början är rak i ryggen när du gör knäböj men sedan gradvis rundar ryggen kan detta beror på att du helt enkelt har gått för djupt ner. Om du har svårigheter med att gå djupt ner i dina knäböj så är det mycket bättre att koncentrera dig på att göra knäböj som inte är så djupa men som innebär att du håller ryggen rak.
• Fötterna ska varken vara för nära varandra eller för långt ifrån varandra för då blir det svårt att få till bra knäböj. Satsa på att stå höftbrett isär och prova dig sedan fram vilken fotposition som känns bäst för dig.

Summering

Knäböj är en träningsövning som tränar många stora muskelgrupper i kroppen. Du kan bli starkare i kroppen genom att regelbundet göra knäböj både med skivstång och utan skivstång. Fördelen med knäböj är att du kan göra dessa i princip överallt. Många föredrar att träna knäböj på gymmet och använda skivstänger med olika vikter, men om du inte har denna möjlighet så gör det inte något. Du kan varsomhelst hemma i bostaden ställa dig höftbrett isär och brösta upp dig, positionera knäna och fötterna i en lätt vinkel utåt och med ett djupt andetag böja på knäna. För bästa resultat behöver du repetera övningarna och som förslag kan du börja med att göra tio repetitioner för att redan öka till 15 och 20 och så vidare.

Och allra sist…

Ensidig träning är sällan att föredra så kombinera dina knäböj med andra träningsaktiviteter för bästa resultat. Glöm inte att du behöver energi för att kunna tillgodogöra dig träningens nyttiga effekter. Satsa på att äta innan och efter träningen och du kan även komplettera med proteintillskott i form av proteinbars, proteinpulver som du blandar med vätska eller ta kosttillskott som finns i form av tabletter. God nattsömn ger kroppen dess välbehövliga vila. Så med träning, kost och sömn skapar du bra förutsättningar för en hälsosam livsstil!

Källor

https://www.styrkelabbet.se/knaboj/

https://www.gymlivet.com/knaboj/

https://sv.wikipedia.org/wiki/Kn%C3%A4b%C3%B6j

https://aktivtraning.se/traning/styrketraning/styrkeovningar/sa-gor-du-en-perfekt-knaboj